Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе" с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Зарядка «белых воротничков». Упражнения при сидячей работе

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=http%3A%2F%2Filedy.ru%2Fsport%2FFotolia_21403034_Subscription_XXL0

Подтянутые фигурки подруг вызывают завистливые вздохи и сетования по теме, где найти свободное время для фитнес-клуба, бассейна и даже простых утренних пробежек. Но не все так мрачно. На работе тоже можно заниматься, пусть даже на глазах удивленного коллектива.

Между прочим, несложные упражнения при сидячей работе, выполняемые в течение месяца ежедневно, вернут вам отличную физическую форму и станут хорошей привычкой.

Любая тренировка, пусть даже для «белых воротничков», должна начинаться с разминки. Идеальный вариант – найти себе дело в самом дальнем конце офиса. После можно вернуться на рабочее место и выполнить самое элементарное упражнение – потягивание.

Сидя, нужно вытянуть руки вверх и сделать грациозные движения головой вниз и назад. Следующее движение – руки расставить в стороны и медленно повернуть голову влево, затем вправо.

Следующий элемент – «крылья птицы». Руки нужно приложить к плечам и несколько раз повернуться корпусом в разные стороны, причем, стараясь увидеть то, что находится сзади.

Видео (кликните для воспроизведения).

В таком же положении сделать «крыльями» круговые движения. Рекомендуется при этом разворачивать в сторону корпус и поворачивать голову. При этом можно подмигнуть коллегам – пусть присоединяются!

Теперь настало время «размять» нижнюю часть позвоночника и, особо, поясницу. Сбросьте на пол несколько скрепок и просто попытайтесь их собрать по одной! Минимальная разминка выполнена. Пора за работу!

Сесть на краешек стула, поставив ноги плотно вместе. В этом изящном положении все мышцы должны быть предельно напряжены. После следует поднимать и опускать пяточки. При этом будут работать мышцы стоп и голеней. Допускается разгибать каждую ногу по очереди. Это несложное упражнение можно делать даже во время совещания под столом. Такие упражнения для сидячей работы даже на самом скучном мероприятии уж точно не дадут заснуть!

Внутреннюю поверхность бедер легко тренировать при помощи мячика или даже собственного кулачка. Под столом следует зажать коленками маленький мячик и ритмично сжимать коленки.

Потренировать пресс поможет следующее упражнение. Ножки вытянуть под столом и сделать несколько наклонов вперед. Руки при этом лучше держать за спиной. Сначала ногами лучше упираться в пол; затем пяточки можно понемногу поднимать. Это не так просто сначала, поэтому рекомендуется выполнять такую гимнастику без особого фанатизма.

Нет более простого и эффективного упражнения при сидячей работе, чем «управлять» своими ягодицами.

  • Нужно просто присесть на краешек стула, наклониться немножко вперед, руки свободно положить перед собой.
  • Далее следует сильно напрячься и постараться на миллиметр приподняться.

Для разминки можно каждый час сжимать на 10-12 секунд ягодицы.

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=http%3A%2F%2Filedy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2F210

Высокая грудь – предмет восхищения и важная часть имиджа. Чтобы поддержать форму, женщине рекомендуется хотя бы раз в день делать следующее упражнение.

Постарайтесь найти для себя в офисе стул с крепкими подлокотниками.

  • Нужно выпрямить спину и приподнять подбородок.
  • Руки поставить с внешней стороны подлокотника.
  • Теперь, в таком положении, следует сжимать локти, как будто вы хотите захватить ими подлокотники и притянуть их к себе.

Это упражнение вообще незаметно для окружающих, но заметно подтянет мышцы рук.

  • Следует прижать к телу локти и поставить ладошки снизу столешницы.
  • Теперь следует попытаться как бы «приподнять» стол. Только не переусердствуйте, иначе вас сочтут за хулиганку.

Этот элемент гимнастики укрепляет бицепсы и мышцы груди.

Вот и весь комплекс упражнений при сидячей работе!

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fr.zbp.ru%2F24x24%2Fe2%2F23%2F31c0ac.72c9pi.2g48.8c.5k

Фото: Ксения Зимина

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fr.zbp.ru%2F630x420%2Fe2%2F23%2Fddb0fd.72c9pj.jj1x.xc.m8

Сидячая работа медленно и верно наносит вред позвоночнику и всему организму современного человека. Вроде бы недавно ничего не болело, но сегодня впервые появился дискомфорт в пояснице, ощущение затёкшей шеи и плеч, а где-то под лопаткой начало «стрелять» при резких или неудачных движениях.

Избежать таких проблем помогут физические упражнения. Совместно со старшим тренером фитнес-клуба Profi Алексеем Приходько редакция ИА «Чита.Ру» составила комплекс для офисной зарядки с гифками. Такие физкульт-паузы займут у вас всего 5-10 минут (желательно делать 2 раза в день) и обеспечат профилактику остеохондроза и других проблем с позвоночником.

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fr.zbp.ru%2F24x24%2F24%2F43%2Fd8e4fe.72c9pj.35no.8c.5k

Фото: Ксения Зимина

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fr.zbp.ru%2F24x24%2F23%2F17%2Fd18698.72achn.15da.8c.4p

Фото: Ксения Зимина

Начать разминку стоит с поворотов головы. Сядьте прямо и медленно поверните голову подбородком сначала к одному плечу, задержитесь на несколько секунд, потом – к другому. Повторите 15-20 раз.

Дальше можно сделать вращения. Прижмите подбородок к груди и аккуратно поверните голову влево до плеча, затем – вправо. Важно не запрокидывать голову назад – такое движение неестественно для нашей шеи.

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fr.zbp.ru%2F24x24%2F13%2F20%2F41434b.72achn.181b.8c.4p

Фото: Ксения Зимина

Сядьте на краешек стула и немножко привстаньте. Постойте в таком положении 5-6 секунд, расслабьтесь. Даже 10-15 повторений такого статического упражнения хорошо разгружают поясницу и разминают ноги. Плюс, приноровившись, вы сможете его делать совсем незаметно для коллег.

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fr.zbp.ru%2F24x24%2F46%2F53%2F794e94.72achn.157i.8c.4p

Фото: Ксения Зимина

Оставаясь в положении сидя, закиньте правую ногу на левую и разверните корпус вправо. Немного потянитесь, поменяйте ноги и повернитесь влево. Повторите 20-30 раз.

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fr.zbp.ru%2F24x24%2F54%2F54%2Faa61fc.72aci4.1a8h.8c.4p

Фото: Ксения Зимина

Возьмите устойчивый стул с невысокой спинкой и возьмитесь за неё двумя руками. Поднимите левую руку вверх, а правую ногу вытяните назад. Вернувшись в исходное положение, поменяйте стороны.

Это упражнение рекомендуется делать в два подхода по 20-30 раз в каждом.

Читайте так же:  Витамин p польза для организма и содержание в продуктах

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fr.zbp.ru%2F24x24%2F17%2F85%2F519a00.72acfd.1088.8c.4p

Фото: Ксения Зимина

Более сложный вариант – лечь животом на стол и, чередуя ноги, максимально вытягивать их сначала назад, потом делать своеобразные махи ногами в сторону.

Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fr.zbp.ru%2F24x24%2Fc1%2F39%2Ff55ac8.72achn.x6a.8c.4p

Фото: Ксения Зимина

Встаньте и плотно прижмитесь спиной к стене. Поднимите руки вверх и начните медленно опускать их по стене, стараясь сводить лопатки. Дойдя до нижней точки, также аккуратно поднимите их вверх. Повторите 20-30 раз.

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fr.zbp.ru%2F24x24%2F97%2F37%2Fdaf839.72achr.pb.8c.4p

Фото: Ксения Зимина

Это упражнение знакомо многим ещё со школы. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вперёд к левой ноге, поднимитесь и наклонитесь к правой ноге.

Как и предыдущие упражнения, минимум его нужно делать 20-30 раз.

Вдох глубокий, руки шире! Упражнения при сидячей работе

Профессий, не предполагающих никакой физической нагрузки, становится все
больше. Пришла эпоха «белых воротничков», дни и ночи проводящих за
ноутбуками. Но вот беда — сидячая работа оказалась миной замедленного
действия, заложенной под офисное кресло.

Специалисты бьют тревогу уже пару десятков лет, и оснований у них достаточно. Малоподвижная работа способствует набору лишнего веса, приводит к появлению остеохондроза, чреватого массой неприятных осложнений. Увлеченные работой, мы зачастую долго не меняем позы за монитором, провоцируя таким образом нарушение крово­снабжения головного мозга, что, в свою очередь, приводит к повышению утомляемости, ухудшению памяти и дестабилизации артериального давления. Кроме того, сидячая работа — основная причина боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Нерадостная картина, не правда ли?

Впрочем, на всякую напасть найдется управа. В нашем случае это простой набор упражнений, который можно делать прямо на работе. Так сказать, не отходя от кассы.

— В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди. Затем медленно отклоните голову назад, стараясь увидеть потолок. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на выдохе. Повторить 5 раз.

— Обхватите затылок руками, сложив их в замок. Давите затылком на руки, а руками оказывайте сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.tele.ru%2Fupload%2Fpics%2F2017%2F02%2FiStock-483503586


Фото: iStock.com/Gettyimages.ru

— Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.

— В положении сидя «рисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.

— Аккуратно вращайте головой сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Повторите 2-3 раза. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.tele.ru%2Fupload%2Fpics%2F2017%2F02%2FiStock-488156170


Фото: iStock.com/Gettyimages.ru

— Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений — до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу.

— Возьмите карандаш, положите его под стол, снимите обувь и катайте карандашик ступнями по полу. Делать это упражнение можно неограниченное количество времени, оно не требует особенных физических затрат, но расслабляет, снимает стресс, улучшает кровообращение и является отличной профилактикой варикоза вен.

— Быстро сжимайте пальцы обеих рук в кулаки. На счет 10 сожмите кулаки максимально сильно, подержите их сжатыми 3-5 секунд, расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них воду.

— Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.tele.ru%2Fupload%2Fpics%2F2017%2F02%2FiStock-493764049


Фото: iStock.com/Gettyimages.ru

Разминка грудного и поясничного отделов позвоночника

— Это совсем несложное упражнение, его можно выполнять прямо на офисном стуле. Руки кладем на затылок, складываем их в замок. Вдохните, прогнитесь назад. На выдохе наклонитесь вперед. Упражнение повторяется 4 раза.

— Сидя на стуле с ровной спиной, расставьте ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую руку. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.tele.ru%2Fupload%2Fpics%2F2017%2F02%2FiStock-480281022


Фото: iStock.com/Gettyimages.ru

— Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь левой рукой за спинку сиденья. Правой дотянитесь до левой стопы. Немного потянитесь, поворачивая корпус влево. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины, затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.

— Сделайте упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдохе руки сводятся вместе, на выдохе — разводятся в стороны.

Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.tele.ru%2Fupload%2Fpics%2F2017%2F02%2FiStock-480267580


Фото: iStock.com/Gettyimages.ru

Елена Кулешова, тренер-преподаватель спортивно-досугового центра «Хамовники», инструктор по фитнесу, автор методики «Офисный пилатес»

— Движение — жизнь: это правило никто не отменял. В сегодняшнем обществе очень распространена гиподинамия — проще говоря, люди мало двигаются. Отсюда — масса заболеваний: ожирение, диабет, варикоз, проблемы с позвоночником… Эти болячки изрядно помолодели. Ко мне приходят достаточно молодые женщины, и практически у каждой букет проблем. Люди ведут сидячий образ жизни и лишают себя физической нагрузки, оправдываясь недостатком времени, средств и места для занятий. Но комплекс специальных упражнений можно делать прямо на рабочем месте, не теряя времени. Заниматься нужно как минимум три раза в неделю. В идеале — каждый день. Берегите себя и свое здоровье.

У женщин сидячая работа нередко вызывает синдром Венеры, который выражается в снижении упругости мышц в области талии и бедер и образовании жировых подушек. Справиться с этим поможет комплекс упражнений, который нужно выполнять ежедневно.

Читайте так же:  Детский крем от морщин - недорогой, но эффективный способ

    Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, постепенно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 5 раз, поменять положение ног и повторить еще 5 раз.
  • Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.
  • Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.
  • Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднять ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу.
  • Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.tele.ru%2Fupload%2Fpics%2F2017%2F02%2FiStock-524163722



    iStock.com/Gettyimages.ru

    Позаботьтесь об удобном рабочем кресле, похожем на автомобильное — это самая полезная конфигурация для спины. В течение рабочего дня регулярно вставайте и разминайтесь.

    Обустройте должным образом спальное место дома. Купите матрас умеренной жесткости, не позволяющий позвоночнику изгибаться и в то же время не препятствующий комфортному сну.

    Подушка, на которой вы спите, не должна быть чрезмерно мягкой и очень высокой — изгиб шейного отдела должен быть максимально приближен к физиологической кривизне.

    Работа в офисе часто негативно отражается на фигуре: лишний вес (иногда даже ожирение), остеохондроз, неправильная осанка. Но можно умело соединять любимое дело и хорошую форму. Как? Об этом далее.

    Офисные работники часто забывают не просто о правильном питании, у них нет нормального рациона. Бывает, что сотрудники не успевает позавтракать, перебивают аппетит кофе и разнообразными булочками, снеками, а вечером накидываются на еду и поглощают слишком много калорий. Отсюда не только лишний вес. Желудок, набитый едой, вечером отказывается нормально работать, утром чувствуется тяжесть и дискомфорт, в результате – усталый сотрудник с тяжелым желудком опять идет без завтрака на работу. И все повторяется по кругу.

    Важно соблюдать простые, элементарные принципы питания, если вы обычный офисный сотрудник:

    • Обязательно завтракать. Это может быть легкая каша на воде или молоке, вареные яйца, нежирный творог, йогурт. Не исключается даже употребление бутербродов: хлеб с маслом, сыр, буженина домашнего приготовления. Если совсем ничего не хочется утром, порадуйте себя чаем, кофе с хлебцами или несладким печеньем («Мария», «Наполеон»).
    • Берите на работу полезные перекусы. Особенно, если вы не успеваете позавтракать. Это могут быть орехи, йогурт, несладкое печенье, фрукты, сыр, сухофрукты. К тому же, орехи и сухофрукты очень хорошо помогают умственной деятельности, прибавляют энергию.
    • Обедать необходимо в обязательном порядке. И это должен быть полноценный обед. В идеале, следует есть суп и второе блюдо. Но если вам дорого пойти в кафе, поехать домой на обед или нет возможности носить из дому судки с едой, возьмите в офис обед, который не нужно разогревать. Подойдет отварная курица, рыба, мясо, салат из овощей.
    • Не обедайте бутербродами, фаст-фудом, снеками. Если вам трудно отказаться от бутербродов, сделайте полезные: булочка из цельнозернового хлеба, домашняя котлета, отварная курица, сыр, помидор, огурец. Это подходит, если у вас нет возможности даже встать из рабочего места, чтобы пообедать, и нет возможности разогревать еду.

    Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=http%3A%2F%2Fevrikak.ru%2Fwp-content%2Fplugins%2Flazy-load%2Fimages%2F1x1.trans

    • Ужинайте придя домой. Но пусть это будет что-то легкое: салатик, стакан кефира, фруктовый салат, кусочек отварного мяса. Даже подойдет тарелка обычного супа. Это лучше, чем есть много, и лучше, чем голодать вообще.
    • Не устраивайте себе перекусы сладким. Забудьте о батончиках, конфетах, сладком печенье, разнообразных сладостях. Это только испортит фигуру и зубы.
    • Пейте поменьше кофе.
    • Употребляйте побольше обычной негазированной воды.
    • Если вам постоянно хочется что-то жевать во время работы: разделите обычную порцию на несколько частей. И едите по 5-6 раз в день. Так вам будет казаться, что вы едите много и часто.
    • Если есть возможность, вместе с коллегами заказывайте горячие обеды в офис.
    • С теми же коллегами можно накрывать во время обеденного перерыва импровизированный полезный стол: пусть каждый принесет из дома фрукты, овощи, полезные смузи, вареное мясо. Вместе легче питаться правильно. Такой общий стол позволит разнообразить меню и будет намного приятнее.
    • Раз в неделю устраивайте день вкусностей: принесите чизкейк, домашний пирог, конфеты из сухофруктов, побалуйте себя обезжиренным мороженым. Чтобы сэкономить на сладостях, предлагаем узнать рецепт мороженого из молока в домашних условиях.
    • И самое главное: не стесняйтесь есть в офисе полезную еду. Приносите судочки из дома, не смотрите на насмешки коллег. Часто люди стесняются вытаскивать свои домашние обеды и есть в положенный срок или по часам. Это не стыдно, это правильно!

    Правильное офисное питание – еда, которая поможет оставаться активным, здоровым и позволит не испортить желудок, иметь душевное равновесие и хорошее настроение.

    Почти каждый офисный работник пьет много кофе. Этот напиток помогает проснуться, настроиться на рабочий лад, приглушить аппетит, наладить деловые и дружеские контакты, убить время и облегчить себе жизнь на работе. Некоторые фирмы имеют специальные кофемашины и выделяют по 2-3 бесплатных чашечки кофе на работника. Но так ли безобидно употребление кофе? Нет! Кофе может быть вредным, если пить слишком много.

    • Чрезмерная активность;
    • Беспокойство, тревога;
    • Несварение желудка;
    • Проблемы с сердцем;
    • Учащенное сердцебиение;
    • Повышение давления;
    • Головокружение;
    • Дрожь во всем теле;
    • Проблемы со сном;
    • Раздражительность.

    Особенно осторожны с ним должны быть дамы, которые работают в офисе и ожидают малыша.

    Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=http%3A%2F%2Fevrikak.ru%2Fwp-content%2Fplugins%2Flazy-load%2Fimages%2F1x1.trans

    Если вам трудно без кофе, можете заменить его на ячменный напиток, зеленый чай.

    Читайте так же:  Рыжая краска для волос

    Для тех, кто не хочет поправиться, кофе – коварный напиток. Часто его пьют со сливками, сахаром, молоком, чем-то сладеньким. Это дополнительные лишние калории. Хотите принести себе пользу – выпейте чашечку хорошего кофе перед работой или в самом начале рабочего дня. Не добавляйте сахар.

    Калории, которые затрачивает человек при сидячей работе, примерно от 98 до 120 калорий в час. Если умножить это на стандартный 8-ми часовой день, получается примерно 960 калорий за этот период.

    Калорийность наиболее употребляемых в качестве перекусов продуктов (на 100 г продукта):

    • Гамбургер 295 калорий
    • Бутерброд с колбасой 280 калорий
    • Песочное печенье 385 калорий
    • Шоколадные конфеты 569 калорий
    • Шоколадный батончик 410 калорий
    • Чашка кофе с сахаром 27 калорий

    Обычно перекус не ограничивается одним батончиком или конфеткой. Получается, что за день можно съесть более 1000 калорий, израсходованы которые не будут. Это все приведет к лишнему отложению жира, ожирению.

    • Куриная грудка вареная 95 калорий
    • Салат с огурцами, помидорами, оливковым маслом 89 калорий
    • Зеленый чай с сахаром 33 калории

    Чтобы компенсировать и уравновесить затраты энергии после офисной работы, следует хотя бы вечером и утром вместо транспорта пройтись немного, погулять, это поможет потратить накопленные за день калории и будет способствовать хорошему самочувствию.

    Работники офисов много времени проводят у компьютера. Они часто пользуются советами из интернета и начинают бездумное похудение, пробуя все по чуть-чуть. Можно сложить небольшой топ самых распространенных ошибок для худеющих «белых воротничков»:

    • Без завтраков. Многие худеющие решают не есть утром, желая уменьшить потребление калорий. Это не правильно – прием пищи должен быть равномерным и дробным.
    • Голодные дни. Для многих похудение ассоциируется с голодом или изнурительными диетами. Офисные работники дни напролет голодают, заставляя усилено работать свой организм. При этом не только не теряя вес, но и ухудшая собственное здоровье.
    • Кофе вместо обеда. Часто полноценный ланч или обед заменяют кофе или чаем. Это неправильно. Организму нужна еда. Именно с едой тело будет худеть. Но с едой правильной.

    Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=http%3A%2F%2Fevrikak.ru%2Fwp-content%2Fplugins%2Flazy-load%2Fimages%2F1x1.trans

    Не у всех сотрудников офисов есть возможность правильно питаться, посещать спортзал, соблюдать диету. На сегодня появился альтернативный вариант – напитки для похудения. Отзывы женщин свидетельствуют о хороших результатах без побочных эффектов. А большое количество продуктов позволит выбрать наиболее подходящий.

    Люди, постоянно работающее в сидячем положении, часто имеют проблемы с осанкой. Из-за этого увеличивается напряжения на внутренние органы, на желудок и кишечник, органы дыхания. Организм затрачивает больше энергии на обеспечение своей жизнедеятельности. Страдает кровеносная, дыхательная, пищеварительная система, замедляется обмен веществ. Из-за этого может появится лишний вес. Поэтому всегда следует сидеть ровно, делать перерыв в работе, время от времени делать круговые обороты шеей, простые упражнения, чтобы не создавать застоя в организме.

    Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=http%3A%2F%2Fevrikak.ru%2Fwp-content%2Fplugins%2Flazy-load%2Fimages%2F1x1.trans

    Можно начинать приседать, простые упражнения возможно делать даже на рабочем месте.

    Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.sportobzor.ru%2Fuploads%2Farticles%2F310x187%2F0efc8a116f7712634f39394199f4d548

    Одной из распространенных проблем при сидячей работе является постепенный набор избыточной массы тела. Минимум двигательной активности, калорийные продукты, и результат на лицо. То есть, на бока и живот. Но что делать, если почти весь труд сейчас умственный? Можно ли как-то предупредить появление нежеланных килограммов?

    Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.sportobzor.ru%2Fuploads%2Fimages%2F%25D1%2581%25D0%25B8%25D0%25B4%25D1%258F1

    Переедание на работе и неправильные перекусы – первейшие враги фигуры

    Интересный факт: диетологами был выявлен отдельный тип набора лишнего веса, которому дали название «Офис 7». Результаты исследований показали, что более половины людей, перешедших на сидячую работу, за первые три месяца прибавляют около 7 килограммов.

    Почему появляется лишний вес при сидячей работе

    На самом деле, всё очевидно. Отсутствие двигательной активности тормозит процесс сжигания калорий, которые превращаются в жир. Если взглянуть немного глубже, то мозг оценивает нахождение в позиции «сидя», как истощение. И требует немедленного пополнения запасов калорий. Следствием этого становится набор веса, который в свою очередь чреват более серьёзными проблемами, такими как диабет, гипертония и другими.

    Конечно, такая перспектива вряд ли заставит кого-то в срочно порядке менять работу и бежать устраиваться разгружать мешки с углём. Но и без внимания оставлять этот вопрос нельзя. При желании появления избыточного веса можно избежать.

    Как похудеть при сидячей работе

    1. Наконец-то научиться, как правильно сидеть за компьютером. В ходе исследований, ученые из Израиля пришли к выводу, что положение тела играет большую роль в наборе веса. Если спина согнута или искривлена, происходит смещение внутренних органов пищеварения. Как следствие – нарушается нормальный ходих работы. Это приводит ко многим проблемам, в том числе и связанных с лишними килограммами. Правильная позиция сидящего должна быть такой: ровная спина, подбородок приподнят так, чтобы был параллелен к столу. Ноги сомкнуты.

    2. Следует правильно распределять потребление калорий в течение дня. Приветствуется классическая схема. Завтрак – 25%, обед – 35%. Остальные 40% можно разделить между полдником и ужином. Завтрак может быть плотным, а ужин, напротив, лёгким, без тяжело усваиваемых продуктов. Если бизнес-ланч в ближайшей столовой не балует изобилием диетических блюд, на помощь придет специально разработанная диета для офиса, меню которой учитывает, что вам некогда готовить сложные блюда и бегать по магазинам в поисках экзотических ингридиентов.

    Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.sportobzor.ru%2Fuploads%2Fimages%2F%25D1%2581%25D0%25B8%25D0%25B4%25D1%258F2

    Офисная гимнастика не только поможет похудеть, но и избавит от боли в спине

    Частым атрибутом на столе офисного сотрудника является вазочка с конфетами, печеньем или вафлями. И, конечно, частое к ней «обращение». Это содержимое лучше заменить яблоками, грушами, бананами или другими полезными продуктами.

    Как сохранить здоровье при сидячей работе

    Для всех белых воротничков не лишним будет приём витаминов групп B и E. Они повысят стрессоустойчивость. А помня о том, что многие «едят, когда нервничают», это будет только на руку. Также с излишней нервозностью помогает бороться капуста. Лук, в особенности репчатый, поможет снять накопившуюся усталость. А «зарядить мозги» будет намного полезнее посредством грецких орехов или инжира, чем шоколадом. Для тех, кто буквально “живет” на работе, не имея возможности посещать фитнес-клуб, полезной окажется офисная йога.

    Читайте так же:  Вкусная витаминная мандариновая диета для похудения

    По возможности нужно уделять время двигательной активности. Если офис на высоком этаже, лучше пройтись по лестнице, а не пользоваться лифтом. Хорошо будет проводить периодические небольшие разминки, если есть подходящее для этого место.

    Тем, у кого к полноте есть склонность, предотвратить лишний вес сложнее. Но это возможно, главное – стараться.

    Обзор эффективных упражнений для позвоночника при грыже поясничного отдела

    Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fprohondroz.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F11%2F1440326107232-e1446981491408

    Самую большую физ нагрузку позвоночник получает в положении сидя, поэтому остеохондроз все чаще называют заболеванием «белых воротничков» – офисных работников. Если в течении дня делать несколько предложенных упражнений при поясничной грыже, можно с легкостью предотвратить заболевание.

    Грыжа межпозвоночного отдела – самое распространенное осложнение остеохондроза. Ввиду изменений, целостность фиброзно-хрящевой ткани нарушается, содержимое вытекает, плотная часть диска выпячивается, давит на нерв, провоцируя острые боли. Биологи называют остеохондроз естественным возрастным заболеванием. Поэтому со временем каждого человека ждет комплекс проблем: тугоподвижность суставов, дискомфорт, повреждение диска, боль в крестцовом отделе позвоночника.

    Традиционное лечение межпозвонковой грыжи включает:

    • прием лекарственных препаратов (НПВС, обезболивающие, миорелаксанты, ноотропные средства (антидепрессанты), ходропротекторы);
    • физиолечение;
    • ношение корректоров осанки и компрессионных поясов;
    • соблюдение диеты;
    • лфк, массаж.

    Гиподинамия – самая первая причина заболеваний опорно-двигательной системы. Мышцы, создающие прочный каркас, не получая физ нагрузки, расслабляются, атрофируются. Вся нагрузка по перемещению, движению, сопротивлению, удержанию собственного тела ложится на костную ткань. Как следствие, стираются хрящи, начинают болеть суставы. Физкультура – это хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

    Некоторые пациенты уверены, что с межпозвоночной грыжей поясничного отдела выполнять физ нагрузки нельзя. Это убеждение не является верным потому что:

    • выполнять упражнения для восстановления нужно, чтобы не запустить процесс дегенерации мышечной ткани;
    • восстановление двигательной функции без движения невозможно.

    Для восстановления подвижности, гибкости, стойкости нужно вернуть силу мышцам. При растяжке позвоночника грыжа меньше выпирает, поэтому уменьшается боль, улучшается качество жизни. Упражнения можно выполнять самостоятельно дома или в центре реабилитации.

    Современные медицинские центры разрабатывают комплексы для реабилитации пациентов (лфк), процесс лечения происходит под присмотром медицинского персонала. Пациент сначала получает базовую нагрузку, а потом уже занимается по индивидуальной программе. Этот подход принято считать наиболее эффективным при реабилитации, поскольку учитывается индивидуальные функциональные особенности организма.

    В домашних условиях пациент предоставлен самому себе, поэтому лишен возможности коррекции техники выполнения со стороны специалиста, что нежелательно, поскольку упражнения могут оказаться неэффективными, либо нанести вред.

    Выполнять комплекс лфк нужно только после купирования болевого симптома. Варианты обезболивания выбирает лечащий врач. Учитывая состояние пациента, доктор назначает нестероидные или стероидные препараты.

    Какие упражнения можно делать при грыже

    При грыже межпозвоночного отдела все упражнения выполняются медленно, плавно. Перед занятиями лфк рекомендуется сделать самомассаж поясничного отдела, чтобы подготовить мышцы. Самомассаж лучше сделать с мазью, содержащей НПВС или хондроитин.

    Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fprohondroz.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F11%2Frazminka-300x162

    Разминка — самая важная часть тренировки. Хорошо разогрейте все мышцы, чтобы избежать новых травм!

    • встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, затем выдох. Следите, чтобы дыхание было ровным, полным;
    • покружитесь: сделайте 7 полных кругов вправо, затем влево, чтобы разогреться;
    • поверните голову направо, потом налево. Прижмите подбородок к груди, потом запрокиньте голову назад. Совершите 7-8 кругов головой влево и вправо;
    • положите кисти на плечи, проработайте суставы, вращая плечами вперед, потом назад;
    • поставьте руки на пояс, сделайте 7 круговых движений корпусом влево и вправо;
    • проработайте стопу – поставьте ногу на носок, затем на пятку. Повторите 10 раз с каждой стопой.
    • на вдохе потянитесь вверх макушкой, почувствуйте, как вытягиваются суставы. Сделайте выдох, расслабьтесь. На вдохе снова потянитесь вверх макушкой, вытяните вверх руки, словно стараетесь достать до потолка. Зафиксируйте себя в положении на 20 секунд. Повторите 3 раза;
    • кисти рук сцепляем в замок. Поднимаем руки вверх и назад, разворачивая ладони к потолку, отводим руки как можно выше и дальше. Приподнимаемся на носки, вытягиваем позвоночник. Необходимо зафиксировать себя в таком положении 10-20 секунд. Подбородок смотрит вверх. Повторить 3-4 раза;
    • на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе наклоняем корпус, держим руки параллельно ушам. Наклон может быть небольшим, насколько возможно. Резких движений и покачиваний делать не нужно. Подбородок направлен вверх. Если сложно удерживать руки, то воспользуйтесь подручными средствами – обопритесь ладонями на спинку стула или стену. Задержитесь в положении на 10-20 секунд, повторите 3-4 раза.
    • лежа на спине, потяните одну ногу к груди, затем другую. Меняйте ноги, в течение 1 – 2 минут;
    • лежа на спине, поднимите прямую ногу вверх, задержитесь на несколько секунд, медленно опустите. Поднимите вторую ногу, задержитесь, медленно опустите. Повторите упражнение 7 раз на каждую ногу;
    • делайте упражнение «велосипед» или «ножницы» в течение 1-3 минут. Если тяжело держать ноги, то положите ладони под поясницу;
    • лежа на спине, сделайте «скручивание»: согните ноги в коленях и положите их вправо, а голову поверните налево. Кисть правой руки положите на левое плечо;
    • ложитесь на живот, руки и ноги в стороны. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги вверх, как можно выше, подбородок должен смотреть вверх. зафиксируйте положение на 20-40 секунд. Повторите 3 раза;
    • сделайте комплекс «кошка»: встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, как испуганная кошка (позвонки вверх, голова и бедра вниз), а потом сделайте обратный прогиб (подбородок и копчик «тянутся» вверх). Делайте это упражнение 1-3 минуты;
    • выполните упражнение «кобра»: лягте на живот, поставьте ладони на уровне груди. На вдохе приподнимите грудь над полом, выпрямите руки. Тянитесь подбородком вверх;
    • выполните комплекс «планка»: лягте на живот, ладони положите на уровне груди. На вдохе приподнимитесь, удерживайте вес, опираясь на руки и ступни. Если сложно удерживать вес, делайте планку на локтях. Удерживайте положение 1-3 минуты;
    • сядьте на пол, выпрямите ноги. На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе наклоните корпус и коснитесь ступней. Подбородок тянется к потолку. Если сложно дотянуться до ступней, согните ноги в коленях, обхватите стопы и медленно выпрямляйте ноги, насколько сможете. Держите спину прямо. Зафиксируйте себя в положении на 20-40 секунд.
    • сядьте на полу в позе «зародыша»: согните ноги в коленях, обхватите руками. Покачайтесь из стороны в сторону;
    • встаньте, сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, на выдохе резко опустите руки вниз, словно стряхиваете с себя воду;
    • на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе медленно опустите через стороны, хорошо потянитесь;
    • сделайте несколько круговых движений плечами вперед и назад;
    • потрите ладони, приложите к пояснице.
    Читайте так же:  Пара для женщины лев - совместимость с мужчинами других знаков

    Регулярная гимнастика при грыже поясничного отдела снижает болевые симптомы и является дополнением к лфк. Домашняя физкультура не заменяет похода к врачу. При боли в спине, повреждении крестцового отдела позвоночника, необходимо обратиться в медучреждение за квалифицированной помощью.

    Известные восстановительные комплексы

    Несколько тысяч лет назад в аюрведах появились данные о лечении человеческого тела, путем уравновешивания физического и духовного тела человека. Упражнения, снимающие блок и компрессию суставов, рекомендовались для лечения опорно-двигательной системы.

    Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе proxy?url=https%3A%2F%2Fprohondroz.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F11%2Fyoga1-e1446980076530-300x285

    Занятия йогой приносят очень большую пользу при борьбе к грыжами позвоночника, главное не допускать резких движений и при первых болях сменить позу.

    Йога – самая древняя практика лечения остеохондроза. На базе йогических знаний получили развитие современные реабилитационные системы: бодифлекс, пилатес, оксисайз.

    Реабилитационный фитнес – направление спортивной индустрии, включающее известные методики для восстановления: ЛФК, фасциальный фитнес (пилатес, стретчинг, бодифлекс), функциональные тренировки.

    Суть реабилитационного фитнеса – разработать и применять комплекс нескольких вариантов нагрузки для получения положительных результатов (лфк, кинезиотерапия, функциональные тренировки). В итоге улучшается обмен веществ, облегчаются движения, восстанавливается подвижность суставов, убирается болевые ощущения от давления деформированного диска. Каждый медицинский центр использует свой комплекс для лечении грыжи (в результате протрузии или разрыва диска). Авторские программы российских специалистов – В.И. Дикуля, С.М. Бубновского известны во всем мире.

    Лечение межпозвоночной грыжи в центрах доктора С.М. Бубновского включает комплекс кинезиотерапии. Много лет известный врач изучал влияние физ активности на лечение заболеваний. Доктор С.М. Бубновский уверен, что медикаментозное лечение и хирургическое вмешательство в ряде случаев можно заменить на комплекс физ упражнений.

    Суть метода заключается в регулярном выполнении физ упражнений на специально созданных тренажерах. Выполняя упражнения, человек тренирует мышцы спины, восстанавливает питание позвоночника, за счет чего происходит уменьшение грыжи, сокращение боли, ликвидация спазма.

    1. Консультация, постановка диагноза, определение проблемных участков.
    2. Базовые занятия в тренажерном зале на специальных тренажерах для определения индивидуальных физических способностей.
    3. Составление программы тренировок, работа на тренажерах по программе.
    4. После прохождения курса пациент получает рекомендации врача для дальнейшей работы.

    От пациента требуется настойчивость и желание добиться результата. Принимать лекарственные препараты проще, чем ежедневно уделять время на восстановление работоспособности позвоночника. Результатом кропотливой работы над собой будет радость движения, когда боль от поврежденного диска не беспокоит.

    Лечение разработано на личном опыте, поскольку сам доктор В.И. Дикуль перенес компрессионный перелом позвоночника. Долгие годы тренировок помогли ему избавиться от травмы и вернуться к нормальной жизни. Сейчас в центре доктора разработана программа лфк для людей с проблемами позвоночника.

    Срок реабилитации пациента зависит от степени тяжести и характера травмы – одному пациенту требуется год, другому полгода. Некоторые пациенты центра В.И.Дикуля жалуются на то, что полгода тренировок не принесли ожидаемого результата. Всегда нужно учитывать функциональное состояние мышц до начала лечения. Грыжа межпозвоночного отдела не появляется внезапно. Дегенеративные процессы длятся годами, создаются условия, прежде чем появится боль в поясничном отделе. Полгода тренировок для плохо тренированных мышц – мало. Суть метода В.И. Дикуля – сохранение тонуса мышц и связок. Поэтому заниматься человек начинает еще в момент острой боли позвоночника. В интернете много видеозаписей от центра В.И. Дикуля с физ упражнениями, которые нужно выполнять при боли в спине.

    Помогают ли силовые тренировки справиться с заболеванием, или положительный опыт людей, которые проходят курс реабилитации по методу В.И. Дикуля? Позитивный настрой, мотивация на достижение положительного результата, несомненно, позволяют пациенту справляться с тяжелым периодом восстановления.

    Физкультура помогает предупредить многие проблемы, которые возникают при протрузии или разрые межпозвоночного диска. Крепкие мышцы, эластичные связки много служат лучшей опорой и защитой для позвоночника.

    Изображение - Зарядка белых воротничков. упражнения при сидячей работе 498766
    Автор статьи: Диана Куликова

    Здравствуйте. Меня зовут Диана. Я уже более 7 лет работаю косметологом. Я считаю, что являюсь профессионалом своего дела и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

    Обо мнеОбратная связь
    Оцените статью:
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here