Упражнения для развития пальцев рук и кистей

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "упражнения для развития пальцев рук и кистей" с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей proxy?url=http%3A%2F%2Fprostofitness.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2F64_300%25D1%2585301

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных нагрузках с весами, кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без прокаченных пальцев, ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей proxy?url=http%3A%2F%2Fprostofitness.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2F65_300%25D1%2585182

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: разминка или зарядка, основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

  • Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
  • Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
  • Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
  • Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область. Кисти разминаются при следующих действиях:

  1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
  2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
  3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует 3 эффективных подхода тренировок с кистевым эспандером, ниже мы рассмотрим только один из них.

  1. Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена, кистевой эспандер размещен в руке;
  2. Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
  3. Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей proxy?url=http%3A%2F%2Fprostofitness.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2F66_300%25D1%2585199

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия. Сложность небольшая, но занятие интересное.

  1. Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
  2. Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
  3. Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона.

Нагрузка без отягощений, не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.

  1. Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
  2. Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
  3. Выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.

Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.

Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.

Читайте так же:  Как похудеть с гиполипидемической диетой
Видео (кликните для воспроизведения).
  1. Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног, кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
  2. На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
  3. На выдохе возвратите в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.

Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо. Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
  2. На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
  3. Вернитесь в исходную позицию.

Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:

Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать боли в руках на следующий день. Для этого понадобится выполнить следующие действия:

  • Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
  • Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
  • Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
  • Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
  • Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

Кисти рук – незаменимые помощники в повседневных заботах человека. Сила, ловкость и «маневренность» пальцев позволяет совершать ежедневные дела и заниматься кропотливой профессиональной деятельностью. К атрофии мышц кистей, изменению в состоянии костной и суставной ткани приводят многочисленные заболевания и отсутствие должной физической подготовки.

Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей proxy?url=https%3A%2F%2Flfkplus.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2F%25D0%25BA%25D0%25B8%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25B81

Чтобы придать силу и уверенные движения столь важной части тела и не допустить развитие болезни, нужно регулярно выполнять упражнения для кистей рук.

Тренировки, состоящие из упражнений для пальцев, проводятся по таким же правилам, как и обычные силовые занятия. Они должны иметь в своей структуре 3 составляющие:

  1. Разминку;
  2. Основной комплекс упражнений;
  3. Заминку.

Каждому человеку требуется постепенное увеличение нагрузки, даже если к тренировкам приступает опытный спортсмен.

Основное правило гимнастики заключается в том, что последние повторения движений должны быть выполнены через усилие.

Структура тренировки строится так, чтобы выполняемые движения затрагивали все функциональные возможности кистей. Поэтому используют 4 вида упражнений:

  1. Сдавливающие. Работа суставов и мышц регулируется с помощью эспандера.
  2. Удерживающие. Тренировка осуществляется с помощью поднятия тяжестей, а также удержаний.
  3. Щипковые. Акцентируется внимание на удержание тяжестей двумя или тремя пальцами.
  4. Силовые. Нагрузку на пальцы и кисть осуществляют с помощью сгибания запястий и удержания предмета.

В тренировку включают все 4 функциональные виды нагрузок, чтобы мускулатура кисти развивалась равномерно.

Разминочные упражнения для кисти рук играют важную роль в общем тренировочном процессе. От качества их выполнения зависит общая эффективность тренировок. Перед основным комплексом необходимо хорошо «разогреться»: подержать руки в горячей воде или сделать легкий массаж. Если пропустить этот этап, после тренировки будет мучить сильная боль в мышцах и суставах.

  1. Сжать кулаки и сделать несколько круговых движений.
  2. Положите кисть, сжатую в кулак на стол. Поочередно «вынимайте» из кулака по одному пальцу. Следите за тем, чтобы во время этого процесса остальные пальцы оставались неподвижными.
  3. Разведите выпрямленные руки в стороны. Сделайте запястьями несколько круговых движений в одну, а затем в другую сторону.
  4. Делайте сгибание запястий 1 минуту каждой рукой.

Время выполнения разминки зависит от уровня подготовленности человека. Чаще всего на нее отводится около 8-10 минут.

Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей proxy?url=https%3A%2F%2Flfkplus.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2F%25D0%25BA%25D0%25B8%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25B82

Сдавливающая сила кисти отчетливо прослеживается при рукопожатии. «Железное» пожатие руки указывает на отличную сдавливающую силу. Для развития этой силы эффективны упражнения, выполняемые с помощью эспандера. Также можно использовать специальные кольца из резины.

Начинают занятия с эспандером или резиновым кольцом, с помощью которых делается в одном подходе не более 10 сжиманий. Более жесткие приспособления используют через месяц после постоянных занятий.

К другим упражнениям, развивающим сдавливающую силу, относят колку дров. Жители многоэтажек могут заменить ее подниманием веника кончиками пальцев.

Развивать силу удержания можно только параллельно со сдавливающей способностью. «Инструментами» для занятий служат гантели или гриф. С ними тренировки, развивающие мускулатуру рук, будут сложнее, но эффективнее. Они «проработают» предплечье и укрепят кисти.

  1. Очень эффективным признано упражнение под названием «Прогулка фермера». Несмотря на интригующее название, выглядит оно незамысловато и просто. Тренирующемуся человеку нужно взять гантели большого веса и «гулять» с ними по залу. «Прогулку» продолжают до тех пор, пока не появится ощущение жжения в области плеч. Между тренировками, во время которых делают это упражнение, обязательно должен быть интервал в 5 дней.
  2. Вис на четырех пальцах. Используя турник, нужно висеть на нем, удерживая вес тела на 4 пальцах. Большие «собратья» не участвуют в тренировке.
  3. Чтобы усилить эффект от тренировок, гриф штанги обматывают тканью или полотенцем. И держат 4 пальцами на вытянутых вниз руках. Такой самодельный «расширитель» может привести к серьезному травмированию, поэтому лучше воспользоваться специальными насадками на гриф.
Читайте так же:  Гнойные прыщи на лице – причины появления и способы лечения, рекомендации по профилактике

Полезное видео — Как развить сильный хват! Упражнения с гирей (можно заменить любым снарядом)

Любая «прокачка» должна сопровождаться особыми упражнениями на развитие силы и выносливости всей кисти и ее отдельных элементов. Особое внимание следует уделить большому пальцу, ведь он не задействован в предыдущих тренировках. Отличный результат даст удерживание гладкого диска штанги. Вес ее на начальной стадии тренировок не должен превышать 10 кг.

Хорошо зарекомендовали себя такие упражнения.

  1. Возьмите толстую резинку со средним диаметром. Вставьте в нее пальцы и пытайтесь их развести в стороны на максимально возможное расстояние. После достижения нужного эффекта зафиксируйте такое положение на 20-30 секунд. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю для достижения лучшего результата.
  2. Вам понадобится очень жесткий эспандер. Можно выполнить упражнение с его аналогом, имеющим деревянные ручки. Сжав приспособление до конца, зафиксируйте результат только пальцами рук на 30 секунд, потом расслабьте руки.
  3. В качестве снаряда используйте обычную деревянную палочку. Один ее конец должен «упираться» в большой палец, а другим по очереди нажимают на подушечки «оставшихся собратьев». Во время каждого движения важно удерживать напряжение статического характера около 10 секунд.

При отсутствии палочки ее заменяют резиновым мячиком.

Тренировочный процесс силы запястий строится на их сгибании.

  1. Согните запястье так, чтобы локоть оставался прямым. В таком положении нужно находиться полминуты. «Выгните» запястье, не меняя положение локтя. Повторите оба движения по 2 раза.
  2. Сядьте. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Возьмите приготовленные заранее гантели незначительной весовой категории. Опускайте, а затем поднимайте руку с утяжелением 20 раз. Всего за тренировку понадобится 3 подхода.
  3. Не меняя положения и снаряда, делайте последовательные сгибательные и разгибательные движения только кистью. Чтобы улучшить баланс, кисть расположите на бедре. Упражнение выполняют в 3 подхода по 20 раз.
  4. Во время поднятия гантели производите сжатие пальцев. Движения выполняйте, держа руки на бедре.

Чтобы результатом тренировок стали сильные запястья и их составляющие, после «особенной» гимнастики нужно обязательно провести заминку. С помощью этой составляющей тренировочного занятия происходит расслабление мышц, поэтому крепатуры на следующий день не будет.

  1. Вытяните прямую правую руку так, чтобы пальцы свободно «свисали». Возьмитесь за них левой рукой и «вытягивайте», ощущая растяжение мышц. Расслабьтесь. Повторите те же движения, поменяв руки.
  2. Вытяните выпрямленную руку вперед. Оставляя саму руку без движения, медленно «поворачивайте» кисть в сторону. Движение выполняют до тех пор, пока напряжение в мышцах не достигнет максимума. Повторите движение с другой рукой.
  3. Поместите сложенные ладони двух рук перед грудью так, чтобы пальцы «смотрели» вверх. Не отрывая кистей от груди, перемещайте пальцы вниз, чтобы кисть кардинально поменяла свое направление и они стали «смотреть» вниз.
  4. Заведите руки за спину и сложите там ладони. Сильно давите ими друг на друга. Опустите руки и расслабьтесь.

Все упражнения этой серии просты. Они не требуют каких-то особенных усилий. Их можно использовать при ревматоидном артрите, чтобы облегчить скованность и неприятные ощущения в кисти и ее составляющих.

Систематические занятия постепенно принесут плоды: красивые, сильные и ухоженные руки без труда справятся с тяжелой ношей и с легкостью выполнят даже ювелирную работу.

Видео — Как эффективно укрепить кисти рук (показывает тренер по боевому самбо)

В последние несколько месяцев, я усиленно занимаюсь обучением слепому набору на клавиатуре. До какого-то момента обучение печати проходит без каких-либо проблем. Для большинства людей — это порог скорости печати в 300-400 ударов в минуту. Но дальнейшее развитие скорости может очень замедлиться или вовсе остановиться, если не заниматься дополнительной тренировкой моторики пальцев. Конечно, если вы хотите просто набирать и никуда не торопитесь, то можно просто заниматься непосредственно набором, печатать много текстов и скорость постепенно сама придёт. Однако, при больших нагрузках на кисти и пальцы, вы можете начать испытывать проблемы с сухожилиями и мышцами, болезненные ощущения в кистях руках, могут начать болеть запястья или предплечья. Есть даже такая болезнь — туннельный синдром, считающаяся профессиональной болезнью машинисток и современных офисных работников.

Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей proxy?url=http%3A%2F%2Fanswit.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F01%2Ffinger-fitness-620x350

Всего этого можно избежать, если параллельно тренировать пальцы и кисти. Да и достичь желаемой скорости печати это поможет гораздо быстрее и легче, ваше развитие будет равномерным. Когда я испытал первые признаки усталости в пальцах и запястьях, то я об этом задумался и стал искать информацию о дополнительных упражнениях для пальцев.

Читайте так же:  Дизайн ванны 2019 года

И теперь, каждый день, кроме непосредственно набора текстов, я стараюсь делать комплекс упражнений, который я нашёл на форуме клавогонок (1, 2) от пользователя, известного под ником Переборыч. Он записал видео, где наглядно показал, как он это делает. Видео содержит около десятка эффективных упражнений.

Я записал их в текстовом виде и дополнил своими комментариями. Изначально, я делал это для себя, потому как не люблю получать информацию в видеоформате, ибо прочесть текст для меня в разы быстрее и легче. А так как упражнений этих довольно много, то я их не запомнил сразу и решил записать. Но, оказывается, это очень актуальная проблема для многих людей, об этом часто спрашивают, и я решил опубликовать эту статью, дополнив другой информацией по теме.

0.Прежде всего, руки должны быть тёплыми. Поэтому, сначала руки как можно более быстрыми и резкими движениями потереть друг о друга в течение 10-20 секунд.

1. Исходное положение: ладони открыты, пальцы сомкнуты. Разводим прямые пальцы одновременно в стороны друг от друга («растопыриваем») и смыкаем. 10 повторений.

2. Исходное положение: ладони открыты, пальцы сомкнуты. Отводим пальцы друг от друга поочередно начиная от мизинца к указательному. Смыкаем все вместе одним движением. 10 повторений.

3. Исходное положение: ладони открыты, пальцы сомкнуты. Разводим и смыкаем пальцы по два — безымянный и средний, указательный при этом плотно прилегает к среднему, а мизинец к безымянному. 10 повторений. Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей proxy?url=http%3A%2F%2Fanswit.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F01%2Fuprazhnenie-dlya-svyazok-mezhdu-paltsami-620x466

Упражнения на сгибание и разгибание пальцев в фалангах

Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей proxy?url=http%3A%2F%2Fanswit.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F01%2Fishodnoe-polozhenie-dlya-trenirovki-paltsev-620x701

4. Исходное положение — пальцы сомкнуты и согнуты в в фалангах — кончики пальцев тянутся к их основаниям.

Выпрямляем и сгибаем в это же положение все пальцы одновременно. Упражнение нужно выполнять как можно быстрее. Синхронно на двух руках одновременно.

5. Исходное положение — ладони открыты, пальцы сомкнуты. Сгибание в фалангах, то же самое, что и в 4, но каждый палец поочередно — от указательного к мизинцу сгибаем, затем от мизинца к указательному разгибаем. Для этого упражнения регулярными тренировками следует добиться максимальной четкости выполнения — каждый палец работает в отдельности от всей кисти, не «тянет» за собой остальные пальцы.

6.Исходное положение — пальцы сомкнуты и согнуты в фалангах — кончики пальцев тянутся к их основаниям. Выпрямляем и тут же сгибаем каждый палец по отдельности, от указательных к мизинцам и обратно. Нужно добиваться чёткости и движений.

7. Исходное положение: пальцы сомкнуты и согнуты в фалангах — кончики пальцев тянутся к их основаниям. Выпрямляем и тут же сгибаем пальцы в исходное пололжение попарно: указательные с безымянными, средние с мизинцами.Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей proxy?url=http%3A%2F%2Fanswit.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F01%2Fuprazhnenie-dly-paltsev-620x419

Тренировка способности двигать каждым пальцем в отдельности

Вообще, весь комплекс направлен именно на это, ибо это наиболее важно для умения быстро печатать. Но основная проблема, чаще всего, заключается в способности двигать поотдельности мизинцем, и сложнее всего — безымянным. Следующие упражнения максимально эффективны для отработки этих моментов.

8. Исходное положение: руки держим свободно, вертикально. Выдвигаем пальцы поочередно по одному перпендикулярно ладонями от указательных к мизинцами и обратно.

9. Упражнение на развитие связки безымянного и среднего пальцев. Довольно важное, поскольку связка между безымянным и средним пальцами наиболее медленная из всех мышц кисти.

Упражнение выполняется поочередно на каждой руке поотдельности.
Исходное положение — руку держим свободно, а безымянным и средним пальцами делаем плавные круговые движения на манер «велосипеда» — такую же траекторию имеют ноги при кручении педалей. По мере развития пальцев, упражнение нужно делать как по часовой стрелке, так и против нее.

Упражнение сложное и может вызвать дискомфорт в связках кисти — тянущие неприятные ощущения в тыльной стороне ладони. Для того чтобы уменьшить их можно обхватить свободной рукой запястье и немного сдвинуть кожу и верхние слои мышц тыльной стороны вверх к пальцам.

10. Упражнения для развития мизинцев. Максимально быстро и продолжительно сгибаем-разгибаем мизинцы обеих рук одновременно.

Ну а вот и само видео Переборыча.

Для любой тренировки очень важно расслаблять разрабатываемые мышцы. Вы можете это делать настолько часто, сколько нужно, хоть после каждого длинного текста, хоть после каждого упражнения. От этого может быть только польза. Я использую следующие способы расслабить руки:

  1. «Намыливание». С усилием тру руки друг о друга, как будто «намыливаю» или чем-нибудь «намазываю» руки крепко обхватывая руки одну другой попеременно, вкруговую. Чем усердней «мылить», тем приятней следующее за усилием расслабление.
  2. Упираю пальцы во что нибудь и несколько раз как бы «пружиня» нажимаю рукой, как будто хочу «выломать» пальцы в обратную сторону.

Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей proxy?url=http%3A%2F%2Fanswit.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F01%2Frasslblenie-paltsev-620x539

Пальцы «на излом»

Можно как для всех пальцев одновременно, так и для каких то поотдельности, или даже попарно, по три. Главное, не переусердствуйте с этим, иначе можно действительно получить растяжение связок.

  • Встряхивание. Представьте что ваша рука — это плеть, потрясите руками так, чтобы кисти и пальцы «безвольно болтались»
  • Тренировка силы пальцев. Укрепление связок и запястий.

    Это идёт отдельным пунктом. Силовая тренировка кистей и пальцев часто бывает нужна не только тем, кто хочет быстро печатать. Я уже давно считаю, что кисти и предплечья у мужчины должны быть очень сильными, поскольку это основные мышцы, от силы которых зависит многое. Ещё древние греки уделяли этому огромное внимание, поскольку оружие тех времён было невозможно использовать, если у вас слабые кисти. Тот же легендарный Брюс Ли считается рекордсменом по силе предплечий и кистей — он изнурял свои руки просто адскими тренировками, и они у него были оочень мощными.

    Читайте так же:  Что такое альдегидная маска для лица

    Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей proxy?url=http%3A%2F%2Fanswit.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F01%2Fsilovaya-trenirovka-kistey-predplechiy

    Так вот, первым способом который я стал использовать для тренировки кистей — были отжимания на кулаках, ещё в подростковом возрасте. Затем, около десяти лет назад я стал отжиматься на пальцах и жать эспандер. Это простые доступные способы, которые могут избавить вас от болей в кистях и пальцах буквально за несколько дней. Да, возможно руки у вас будут болеть первое время ещё сильней. Но это будет уже другая боль, связанная с ростом мышц и выделяющейся молочной кислоты. Она проходит через неделю тренировок. Мы здесь не будем рассматривать упражнения требующие гантелей и гирь, я думаю, это и так понятно, что можно их использовать, но не всем они подходят.

    16 тысяч оборотов в минуту.

    Есть такой человек, который придумал целое направление — «фитнес для пальцев». Он превратил упражнения для пальцев в искусство. И разыгрывает своеобразные «представления» исключительно своими пальцами обеих рук. Посмотрите это видео, пожалуйста, наверняка вы такого ещё не видели.

    Он разработал комплекс упражнений для гитаристов, написал книги, обучающие видео. Я думаю, что это также неплохо подходит для развития ваших пальцев. Вы легко можете найти все эти материалы в сети при желании.

    Ну и, резюмируя всё вышесказанное, я хочу ещё раз отметить, что для развития любого навыка самое главное — это регулярность. Вода камень точит. Если считать это её «целью» — она добивается её всегда. Так и тренировки, они будут обязательно приближать вас к желаемому результату, только если вы будете делать это регулярно. Отдыхайте, берите перерывы, но не сдавайтесь, всякий раз с новыми силами возвращаясь к достижению желаемого, делайте очередной, хотя бы маленький шажок.

    IT-cпециалист с высшим техническим образованием и 8-летним опытом системного администрирования. Подробней об авторе и контакты. Даю бесплатные консультации по информационным технологиям, работе компьютеров и других устройств, программ, сервисов и сайтов в интернете. Если вы не нашли нужную информацию, то задайте свой вопрос!

    Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей proxy?url=https%3A%2F%2Fbuilderbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F01%2F19

    Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы. Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта. Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.

    Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений, их можно делать где угодно, например, на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения, они абсолютно безопасны для здоровья.

    1) Простое и эффективное упражнение, которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.

    2) Согнуть пальцы в кулак таким образом, чтобы он не был полностью закрыт, затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.

    3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев, как бы прилагая усилия для того, чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 раза.

    4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.

    5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок, начиная с больших, и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.

    6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.

    7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем, складывая в положение, похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.

    Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей proxy?url=https%3A%2F%2Fbuilderbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F01%2F24

    Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:

    • Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
    • Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
    • Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
    • Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.

    Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей proxy?url=https%3A%2F%2Fbuilderbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F01%2F31

    1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки. В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту. К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.

    2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.

    Читайте так же:  Мужская мода осень 2013-2014 фото

    3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.

    4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей, например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3.

    5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.

    6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.

    7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват. Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы предплечья. Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.

    8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка. На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку. Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.

    Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр

    1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-1,5 метра. Падать в сторону стенки в положение, аналогичное упору лежа на пальцах.

    2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.

    3) Перекатывание мячей. 2-3 небольших мячика перемещать в пальцах в свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.

    Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей proxy?url=https%3A%2F%2Fbuilderbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F01%2F41

    Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств

    1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.

    2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.

    3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.

    4) Вытаскивание из земли палки, которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.

    5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.

    6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.

    Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы, но сейчас напрасно забыты.

    1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко, поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов. Например, можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев. Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты, потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.

    2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода, форма которых не слишком удобна для захвата. Например, подъем мешков с содержимым, бочек и других вещей, дается человеку легче, чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем, они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.

    Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров”, написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.

    Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.

    В заключении рекомендуем использовать для укрепления пальцев рук специальные упражнения со спортивной резинкой.

    Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!

    Изображение - Упражнения для развития пальцев рук и кистей 498766
    Автор статьи: Диана Куликова

    Здравствуйте. Меня зовут Диана. Я уже более 7 лет работаю косметологом. Я считаю, что являюсь профессионалом своего дела и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

    Обо мнеОбратная связь
    Оцените статью:
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here