Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания" с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Рациональное питание для похудения. Основы и принципы рационального питания

Не секрет, что отношение многих людей к пище в корне неправильно. Мы стараемся питаться исходя из своих вкусовых пристрастий, пищевых привычек, заложенных с самого детства, основываясь на традициях и субъективных ощущениях. Но для того, чтобы быть здоровыми и полными сил, каждому из нас необходимо соблюдать основы и принципы рационального питания.

Изображение - Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания proxy?url=http%3A%2F%2Filedy.ru%2FDiets%2F56

Несмотря на то, что телевизионная реклама изо дня в день насаждает в наших умах культ фастфуда, со всеми его отрицательными качествами: острым вкусом, чрезмерной жирностью, переизбытком искусственных красителей и усилителей вкуса, всё больше людей стремится к здоровому образу жизни и рациональному питанию.

Рациональное питание предполагает, что наш ежедневный рацион должен содержать в себе только те продукты, в их разумном количестве, которые позволят получить столько питательных веществ, сколько требуется для поддержания организма и выполнения привычных нагрузок. Именно поэтому рациональное питание для похудения многие диетологи считают разумной альтернативой многим диетам.

Видео (кликните для воспроизведения).

Основы и принципы рационального питания вполне доступны каждому из нас: разве сложно есть простую, богатую витаминами и минеральными веществами пищу, разделяя весь суточный объем потребляемых продуктов на равные промежутки времени, давая организму все необходимое, но, не перенасыщая его?

Переход на многоразовое питание представляет собой самый разумный подход к приему пищи, ведь организм привыкает получать необходимую энергию в определенное время, человек перестает испытывать чувство голода, и как следствие, стресс.

Вторым основным принципом рационального питания считается отмена длительной обработки пищи и переход к простым полезным блюдам, которые сохраняют в себе все самое ценное для нашего здоровья.

Изображение - Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания proxy?url=http%3A%2F%2Filedy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2Fracionalnoe-pitanie-700x434

Для того чтобы приучить свой организм к правильному питанию, необходимо избегать чрезмерного возбуждения аппетита, что достигается путем исключения соленой и острой пищи, кондитерских изделий, алкоголя, так как все перечисленное чрезмерно усиливает аппетит и приводит к бесконтрольному поглощению продуктов.

  • Многоразовое питание (5-6 раз) низкокалорийной пищей, включающей овощные, фруктовые блюда, а также немного постного мяса, обезжиренного молока и рыбы, способно избавить от мук голода, одновременно перестраивая метаболизм. Снижение количества хлебобулочных изделий и сладких напитков приведет к снижению брожения в желудке и улучшит пищеварение.
  • Основы и принципы рационального питания предполагают полное исключение продуктов и напитков с добавлением заменителей сахара, усилителей вкуса и искусственных красителей, натуральный сахар также следует свести к минимуму.
  • Так как соль способна накапливать излишнюю жидкость в организме, ее тоже следует ограничить, но если полностью невозможно отказаться от соли, замените ее соевым соусом (в небольших количествах).
  • Если рациональное питание для похудения выбрано в качестве альтернативы диете, то следует избегать больших порций, равно как и чувства голода, необходимо выбрать оптимальный размер порций простых и полезных блюд, который давал бы чувство насыщения, так как голод вызывает стресс и мешает нормализации обмена веществ.
  • После приема пищи не следует придаваться пассивному отдыху, но и двигаться слишком активно тоже не стоит, и то, и другое, вредно для метаболизма.

Вопреки расхожему мнению, что не следует ничего употреблять на ночь, просто необходимо выпить немного обезжиренного молока или кефира перед сном, чтобы не испытывать ночью чувство голода и тревоги. Для улучшения сна к молоку можно добавить пол чайной ложечки натурального меда, а спокойная прогулка перед сном усилит ощущение расслабления и подготовит ко сну.

Изображение - Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания proxy?url=http%3A%2F%2Filedy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2Fprodukty-uluchshayushhie-obmen-veshhestv-700x560

Что можно включить в рацион для того, чтобы осуществлять рациональное питание для похудения?

Ассортимент достаточно разнообразен и позволяет не отказываться полностью от любимых продуктов. Можно есть подсушенный отрубной хлеб, сухарики, галеты, нежирную рыбу, постное мясо, и мясо птицы, постные супы (не на мясном бульоне), любые каши (но без масла и не на молоке), свежие овощи (кроме грибов, бобовых, и имеющих острый вкус).

Можно позволить себе одно яйцо в неделю, немного фруктов, в качестве сладкого — сухофрукты и желе, обезжиренное молоко и мягкие сорта сыра с пониженной жирностью. В качестве напитков можно употреблять чай и кофе без сахара, все виды соков (в ограниченном количестве), негазированную минеральную воду, настои полезных трав.

Основы и принципы рационального питания позволяют каждому из нас достигнуть улучшения фигуры, самочувствия, усилить восприятие окружающего мира, и вернуть радость жизни!

С каждым днем популярность правильного, рационального питания среди мужчин и девушек увеличивается. Ведь все больше людей стремятся вести здоровый образ жизни, употреблять здоровую пищу, которая принесет организму исключительно пользу. Прежде, нежели приступить к рациональному питанию, необходимо выяснить основные принципы сбалансированного питания, его основы, план.

Изображение - Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2Fprintsipyi-ratsionalnogo-pitaniya1-610x317

Благодаря рациональному питанию у мужчин и женщин появляется возможность не только избавиться от лишнего жира, но и нормализовать работу организма, дать ему необходимые минералы, витамины, питательные вещества, снизить вероятность заболеваний. Для того чтобы данная система дала положительные результаты, необходимо выяснить основные принципы рационального питания, к числу которых относится:

Читайте так же:  Длинные ногти 2019 года модные веяния
Видео (кликните для воспроизведения).
  • Энергетическая ценность. Данный принцип заключается в том, дабы энергетическая ценность продуктов питания, которые употреблены на протяжении дня соответствовала той, что тратится организмом. Только достигнув равенства этих двух показателей, последует результат.
  • Сбалансированность питания. Если ограничить поступление в организм жиров, белков или углеводов, то можно столкнуться с нарушениями в работе организма. Поэтому принцип заключаются в том, дабы ежедневно в рационе присутствовали животные и растительные жиры, белки, сложные углеводы.
  • Режим питания. Данный принцип предусматривает соблюдение приемов пищи по времени. Так, для данной системы характерно принимать пищу в одно и то же время, при этом количество приемов должно составлять 4 – 5. Перед едой не стоит нагружать организм тяжелой пищей, поэтому последний прием должен состояться не позднее 3 часов до сна, при этом пища должна быть легкой, хорошо усваиваться.

Соблюдая принципы питания данной системы для женщин и мужчин, которые хотят достичь снижения веса, результат последует незамедлительный.

Изображение - Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2Fprintsipyi-ratsionalnogo-pitaniya2-610x502

Соблюдайте режим питания

Основы рационального питания очень важны для сжигания жира и приведения тела в форму, как для мужчин, так и для девушек, поэтому с ними необходимо ознакомиться:

  • Для правильного и сбалансированного питания рацион должен быть разнообразным. С помощью данного правила организм будет обогащаться витаминами, микроэлементами и питательными веществами, при этом удастся разнообразить питание.
  • Основы рационального питания предусматривают регулярное употребление злаков, хлеба, овощей и фруктов. С помощью чего можно ликвидировать дефицит витаминов, минералов и прочих элементов я организме.
  • Организму необходим кальций и оптимальными источниками его получения является молочная продукция, содержание жира в которой минимальное.
  • Минимальное количество жира должно присутствовать в мясе, поэтому предпочтение необходимо отдавать нежирным сортам, а также рыбе и морепродуктам.

Изображение - Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2Fprintsipyi-ratsionalnogo-pitaniya3-610x292

Кушайте рыбу и морепродукты

  • Основы рационального питания сосредоточены на употреблении здоровой и полезной пищи, поэтому следует отказаться от приготовления ее с помощью обжаривания на большом количестве жира. Вместо этого необходимо полюбить отварную, запеченную, тешенную пищу, и сменить сливочное, подсолнечное масло оливковым, которое принес организму больше пользы.
  • Свести употребление быстрых углеводов необходимо до 5% суточного рациона. Употребление их в большем количестве скажется на обменных процессах.
  • Минимальным должно быть употребление соли и продуктов, в составе которых она содержится. Не рекомендовано за сутки, употреблять более чем 6 грамм соли.
  • На протяжении дня необходимо восстанавливать водный баланс организма. Для этого подойдет исключительно чистая вода, суточный объем которой составляет 2 – 2,5 литра.
  • Основы питания распространяются и на запрет алкоголя.

Изображение - Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F09%2Fpravilnoe-pitanie-i-kakim-ono-dolzhno-byit4-300x200

Нельзя употреблять алкоголь

Особенности рационального питания и его основы для лучшего восприятия можно изобразить графически – это будет пирамида здорового питания. Перейдя на такое питание, организм в среднем за месяц привыкает к употреблению того количества необходимых веществ, которые требуется ему для нормальной работы.

Пирамида состоит из шести пунктов, которые непременно стоит соблюдать:

  • Пирамида предусматривает употребление в день не более 10 порций зерновых продуктов. К их числу можно отнести крупы, макаронные изделия.
  • Употребление овощей сводится к 4 приемам. Наиболее полезными являются свежие овощи, но для внесения разнообразия в рацион, они могут быть приготовленными с помощью запекания, тушения.
  • Обязательным является ежедневное употребление фруктов. Пирамида здорового питания сводит их употребление к 2 порциям в день.

Изображение - Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2Fprintsipyi-ratsionalnogo-pitaniya4-610x276

Обязательно ежедневное употребление фруктов

  • В меню должно быть место 5 – 6 ложкам растительного и животного жира.
  • Особое место уделено молочной продукции, польза которой для организма велика. Выбирая молочную продукцию, предпочтение следует отдавать той, содержание жира в которой минимальное. Пирамида здорового питания рекомендует ввести в ежедневное меню не менее 2 порций молочной продукции.
  • Составляя меню, за основу которого берется пирамида правильного питания, необходимо позаботиться о достаточном употреблении белковой пищи. Приемов белковой пищи должно быть от 3 до 7.

Взяв за пример основы питания, которые содержит пирамида здорового питания, фундамент для сжигания жира, приведения в порядок организма и тела для девушек и мужчин, положен. Спустя месяц такого питания результат будут заметными.

Изображение - Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2Fprintsipyi-ratsionalnogo-pitaniya5-610x435

Пирамида здорового питания

Режим питания для похудения должен соблюдаться соответствующий. Даже если в начале системы рационального питания у девушек и мужчин могут возникнуть трудности, то спустя месяц организм настроится на данный режим.

Заключается данный режим во времени принятия пищи. Если средним количеством приемов является 5-разовое питание, то необходимо четко установить время для каждого приема пищи:

  • С 7 до 9 часов должен состояться завтрак, во время которого организм обогащается сложными углеводами.
  • С 10 до 11 часов осуществляется второй завтрак, для которого оптимальным вариантом является первое блюдо или фрукты.
  • С 12 до 14 часов самое подходящее время для того, дабы подкрепиться обедом. Обед должен быть полноценным, поэтому употреблять необходимо пищу, богатую белками, углеводами и небольшим содержанием жира.
Читайте так же:  Вкусная витаминная мандариновая диета для похудения

Изображение - Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2Fzdorovoe-pitanie-s-menyu4-1-610x403

  • С 15 до 16 часов – время полдника. Режим питания для похудения в случае отсутствия физических нагрузок может исключать этот прием пищи. Если же занятия спортом присутствуют, то в качестве полдника можно съесть кисломолочную продукцию, фрукты.
  • Не позднее 19 часов должен состояться ужин. Основным условием этого приема пищи является его легкость, минимальное содержание калорий. Для сжигания жира для девушек и мужчин во время ужина углеводы находятся под запретом.

Основные азы сбалансированного питания и соблюдение режима позволит достичь снижения веса за месяц веса без спорта. В случае необходимости достичь быстрого сжигания жира, похудения, данная система питания должна быть подкреплена физическими нагрузками.

Изображение - Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2Fprintsipyi-ratsionalnogo-pitaniya6-610x343

Программа питания для похудения подразумевает не только расписание приемов пищи по времени, план питания, но и их сочетание между собой, соблюдать которое крайне важно. Питаясь правильно вред для организма, вызванный брожением, ощущением дискомфорта от неудачного сочетания продуктов будет ликвидирован. К тому же, соблюдение системы позволит достичь сжигания жира у девушек и мужчин гораздо быстрее и эффективнее.

Для раздельного питания и сочетания продуктов разработана таблица, с помощью которой можно составлять меню для сжигания жира на неделю, месяц, при этом схема питания будет разнообразной, что позволит с легкостью соблюдать систему. Таблица раздельного питания выглядит так:

Изображение - Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания proxy?url=https%3A%2F%2Fstudfiles.net%2Fhtml%2F2706%2F955%2Fhtml_ddTGWMwS4p.q8r3%2Fimg-h4fQKm

Рациональное (от лат. ratio –разум) питание является важнейшим фактором здорового образа жизни.

Рациональное питание –питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еше из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Роль питанияв обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т. д. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Энергия в организме высвобождается в результате процессов окисления белков, жиров и углеводов.

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность

Белки— жизненно необходимые вещества в организме. Они используются в качестве источника энергии (окисление 1 г белка в организме дает 4 ккал энергии), строительного материала для регенерации (восстановления) клеток, образования ферментов и гормонов. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона. В состав белков входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Чем больше белки содержат незаменимых аминокислот, тем они полноценнее. К незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

Жирыявляются основным источником энергии в организме (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, т. е. жиры растительного происхождения.

Углеводыявляются одним из основных источников энергии (окисление 1 г углеводов дает 3,75 ккал). Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г, в том числе крахмала 400-450 г, сахара 50-100 г, пектинов 25 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов способствует ожирению.

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины— биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами. Различают водо-ижирорастворимыевитамины.

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов организму необходимы минеральные вещества,которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов. Различают макроэлементы (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементы (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si).

Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1 : 1 : 4 (при тяжелой физической работе 1 : 1 : 5), для молодых — 1 : 0,9 : 3,2.

Эти вещества организм получает только в том случае, если потребляется разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов: молочные; мясо, птица, рыба; яйца; хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия; жиры; овощи и фрукты.

Читайте так же:  Как вылечить обветренные губы быстро в домашних условиях

Большое значение имеет режим питания: кратность приема пищи, распределение суточной калорийности, массы и состава пищи по отдельным ее приемам.

Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, так как более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Частая еда в одно и то же время способствует лучшему оттоку желчи. Нарушение режима питания является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка и кишечника. Кратность приемов пиши определяется возрастом, характером трудовой деятельности, распорядком дня, функциональным состоянием организма. Регулярность приема пиши способствует выработке условного рефлекса во время еды и ритмичной выработке пищеварительных соков.

При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пиши должно быть 30, 15, 35, 20 %.

Продукты, богатые животными белками (мясо, рыба), полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают работоспособность. Второй завтрак может включать кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему пищи. Ужин должен быть небольшим по объему и состоять из легкоусвояемых блюд. Последний прием пиши должен быть за 2-3 ч до сна.

Принципы рационального питания в повседневной жизни

Чтобы дать правильные советы относительно рациона и режима питания, следует говорить не столько о химических компонентах, сколько о наборе продуктов. Необходимое для здорового питания соотношение продуктов американские ученые представляют в виде пирамиды (см. Приложение 4), разделенной на четыре равные по высоте части. Нижняя, наиболее широкая, часть пирамиды — зерновые продукты (хлеб, каши и т. д.), следующая — овощи и фрукты, затем молочные продукты, мясо и рыба. Самая маленькая часть пирамиды — сахар и жир. В рационе современного человека часто оказывается слишком много животного жира и сахара, мало овощей и фруктов, мало растительных жиров. В 1990 г. ВОЗ представила свои рекомендации по рациональному питанию. Суточный рацион (в калориях) в зависимости от энергетических затрат обычно бывает представлен в специальных таблицах.

Для организации питания в повседневной жизни следует соблюдать следующие принципы:

питание должно быть разнообразным, т. е. ежедневно желательно употреблять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т. д.;

в способах приготовления предпочтение следует отдавать отварному;

знать калорийность и химический состав пищи.

Особенности питания для профилактики ожирения

Одним из негативных последствий нерационального питания является избыточная масса тела, которая увеличивает риск многих заболеваний. У людей, страдающих ожирением, в 1,5-2 раза чаще, чем у людей с нормальной массой тела, наблюдаются заболевания сердечно-сосудистой системы, в 3-4 раза чаще сахарный диабет, в 2-3 раза чаще желчекаменная болезнь и заболевания печени. Ожирение является одной из самых частых причин преждевременного старения.

Существует несколько способов определения оптимальной массы тела. Наиболее распространена формула Брока: рост (в см) — 100. Однако этот расчет имеет ряд недостатков. Более точным показателем является индекс Кетле (вес (кг) / рост 2 (м 2 ), см. Приложение 4). ВОЗ предлагает следующую градацию индекса Кетле: 18,5-24,9 (нормальные значения), 25-29,9 (избыточная масса тела), 30 и более — ожирение. Оптимальными являются уровни 22-25 кг/м 2 . Именно при этих значениях минимален риск заболеваний и смерти в каждой возрастной группе. Следовательно, человеку нужно столько калорий, чтобы его масса не превышала пределов соответствующего индекса Кетле. За массой надо следить постоянно, внося необходимые коррективы в питание и физические нагрузки, в том числе и применять разгрузочные дни. Для предупреждения ожирения необходимо:

обращать внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках;

не увлекаться мучными изделиями, особенно сдобами, содержащими жир и сахар;

избегать излишнего потребления сахара и сладостей, использовать заменители сахара;

избегать пищевых продуктов, богатых жиром (сосиски, сардельки, колбасы, жирные молочные продукты);

помнить, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны;

выходить из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга; тщательно пережевывать пищу, так как это способствует угасанию аппетита;

при увеличении массы тела увеличивать физическую активность.

Особенности питания людей пожилого возраста

Снижение интенсивности обменных процессов в пожилом возрасте и уменьшение физической активности обусловливают уменьшение потребности в пищевых веществах и снижение калорийности нищи у этой группы населения. Рацион питания пожилого человека должен быть разнообразным и включать в себя достаточное количество овощей и фруктов. Пищу следует принимать часто, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. В рацион следует вводить морскую рыбу, творог, молочнокислые продукты, нежирное мясо. Рыбу и мясо предпочтительно употреблять в отварном виде. Следует ограничить количество жиров животного происхождения, отдавая предпочтение растительным жирам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты, что является профилактикой атеросклероза. Следует ограничить потребление соли, сахара (заменять медом или заменителем сахара), специй, копченостей, крепкого чая и кофе. Для регулярной работы кишечника пожилым людям следует включить в рацион хлеб из муки грубого помола.

Читайте так же:  Маски из картофеля для лица - разглаживают морщины, избавляют от черных точек и веснушек

Особенности питания беременных

Рациональное питание беременной женщины важно не только для правильного развития и созревания плода, но и для перестройки организма беременной в связи с будущей лактацией. Поэтому питание беременной женщины должно обеспечить повышенные потребности организма во всех основных пищевых веществах. В первой половине беременности потребность в белках составляет 1,2-1,5 г на килограмм массы, во второй половине — 2 г на килограмм массы. Беременная женщина ежедневно должна употреблять 120-200 г нежирной говядины или 150-200 г рыбы. Жир нужно употреблять в количестве 80-100 г в сутки (из них 30 г должны составлять растительные жиры), углеводы — преимущественно в виде сырых овошей и фруктов до 400-500 г в сутки. Особое внимание следует обратить на продукты, богатые железом, так как очень часто у беременных развивается анемия. Суточная потребность в железе составляет 15-20 мг. Железо содержится в говядине, говяжьей печени, яичном желтке, фруктах и овощах зеленого цвета (шпинат, салат, яблоки). Беременные женщины должны ограничить потребление соли, жидкости, шоколада, цитрусовых, сладостей, крепкого чая и кофе. При быстром увеличении массы тела по рекомендации врача можно назначать так называемые разгрузочные дни.

Питание больного наряду с медикаментами играет большую роль в лечение больного. Определенная диета является важнейшим фактором лечения заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, почек, органов эндокринной системы и т. д.

Лечебное питание организуется по номенклатуре диет, разработанных Институтом питания РАМН. Специалист по социальной работе должен иметь представление об особенностях той или иной диеты — лечебного стола (таких лечебных столов 15). Каждому номеру лечебного стола соответствует определенное заболевание, при котором этот стол (диета) применяется. Лечебная диета может быть назначена не только в стационарных, но и в домашних условиях. Назначает диету лечащий врач. В стационаре за соблюдением лечебного питания наряду с лечащим врачом следит палатная медицинская сестра, которая проверяет содержимое передач и контролирует хранение продуктов. В домашних условиях соблюдение диеты проверяет участковый врач, участковая медсестра, родственники больного.

Радиация и питание

Обработка продуктов питания с целью снижения уровня радионуклидов предусматривает следующие меры:

тщательное мытье продуктов питания;

очистка корнеплодов от кожуры, удаление верхних листьев капусты, удаление косточек из плодов;

вымачивание мяса и корнеплодов перед приготовлением пищи в часто сменяемой воде (до 12 ч);

удаление костей, голов, внутренних органов животных и рыбы;

исключение (по возможности) из рациона постных рыбных и овощных отваров;

использование кисломолочных продуктов (а не цельного молока);

использование яиц в жареном виде, а не в вареном.

В целях снижения поступления радионуклидов в организм человека следует употреблять ежедневно 2-2,5 л жидкости в виде чая, соков, компотов, отваров трав со слабым мочегонным действием (ромашка, зверобой, петрушка, укроп).

Изображение - Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания proxy?url=https%3A%2F%2Fvesvnorme.net%2Fimages%2Fjoomlart%2Farticle%2F37e725efe26e0487bc83287a1c350936

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания — энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

  • животные жиры — 10%;
  • растительные жиры — 12%;
  • животные белки — 6%;
  • растительные белки — 7%;
  • сложные углеводы — 60%;
  • сахара — 5%.

Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

  • дробное питание 3-4 раза в сутки;
  • регулярное питание — всегда в одно и то же время;
  • равномерное питание;
  • последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Изображение - Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания proxy?url=https%3A%2F%2Fvesvnorme.net%2Fimages%2Fpitanie%2Fracionalnoe-pitanie

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

Читайте так же:  Уютные домашние тапочки, связанные своими руками

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое – в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее. Если же такая возможность отсутствует — воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню — во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах — морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле — не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола — это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Изображение - Рациональное питание для похудения. основы и принципы рационального питания 498766
Автор статьи: Диана Куликова

Здравствуйте. Меня зовут Диана. Я уже более 7 лет работаю косметологом. Я считаю, что являюсь профессионалом своего дела и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here