Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу" с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2Frastyazhka

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка – ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2Fuprazhneniya-dlya-gibkosti

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2Fpostura-del-gato-yoga-700x441

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2F29

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2F35

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2F47

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2F56

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2F66

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2F2a2a76d5-6a8a-418f-80fd-e18193e45b1e

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2F87

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Читайте так же:  Калорийность пиццы мнение диетологов

Большинство людей, при слове растяжка, подразумевают упражнения, для шпагата. Но, на самом деле правильного растягивания требуют все мышцы нашего тела: спины, рук, ягодиц. Поговорим о том, для чего нужна растяжка нашему телу, как правильно ее выполнять.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=http%3A%2F%2Fyoga24.info%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2Fkak-delat-rastyazhku-12

Многие любители фитнеса игнорируют этот вид тренировки, не понимая, зачем он нужен. Если бег и силовые упражнения в понимании большинства людей, служат для формирования красивого подтянутого тела, то значение растяжки остается для них непонятным. Тем не менее, она нам необходима как после тяжелой тренировки, так и в повседневной жизни. Чем же растяжка так полезна?

  1. Хорошая растяжка помогает избежать повреждений мышц, связок.
  2. Увеличивается амплитуда движений.
  3. Хорошо разработанные мышцы, выполняют больше работы, меньше устают.

Кроме того, правильная растяжка, как и фитнес, помогает сформировать красивую пропорциональную фигуру.

Благодаря качественной растяжке выравнивается осанка, уходит лишний жир с проблемных женских зон: бедер, живота, талии.

Для того чтобы правильно выполнить растяжку, нужно соблюсти несколько простых правил:

  1. Начинать растягивать мышцы можно только после предварительной разминки
  2. Чтобы сделать растяжку в домашних условиях рекомендуется подобрать те упражнения, которые Вы сможете правильно сделать без помощи инструктора. Не стоит выбирать слишком сложные позы. Результата от этого не будет.
  3. Для эффективной тренировки в каждой позе нужно задержаться от 30 секунд до двух минут. Новички начинают растягивать мышцы с минимальной задержкой в пол минуты, постепенно ее увеличивая.
  4. Не допускайте резких движений. Это приводит к травмам и разрывам связок.
  5. Весь комплекс упражнений выполняется по направлению сверху: шея, плечи, спина, ноги.

Время растяжки будет зависеть от вида тренировки. Если Вы решили провести полноценный урок по стретчингу – будьте готовы потратить на это до полутора часов времени. Когда мы говорим о растяжке, как о завершающем этапе тренировки другого вида – это будет занимать около 20 минут.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=http%3A%2F%2Fyoga24.info%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F08%2Fuprazhneniya-na-rastyazhku-5

Упражнение на растяжку «Твист»

Если, у Вас нет времени на полноценную тренировку, то выберите по два упражнения на проработку каждой группы мышц. Таким образом, это займет около 20 минут, а тело не успеет забыть ранее приобретенные навыки.

Упражнения на растяжку менее опасны, чем активные тренировки, но имеют ряд своих противопоказаний. От тренировки необходимо отказаться если возникла хотя бы одна из этих проблем:

  1. Опущение матки.
  2. Воспалительные процессы в мышцах, связках.
  3. Различные болезни, ОРВИ на острых стадиях.
  4. Травмы подколенных, паховых сухожилий.
  5. Травмы позвоночника.

Во всех этих ситуациях тренировку лучше отложить. Если Вы страдаете каким – либо хроническим заболеванием, боитесь, что такая нагрузка может ситуацию усугубить – проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Легкая тянущая боль во время растяжки – явление нормальное. Это говорит о том, что мышцы и связки включились в работу. Но, при появлении резкой рвущей боли – тренировку необходимо прекратить.

Если Вы получили на тренировке травму, занятия немедленно прекращаются. На поврежденную область можно нанести холодный компресс, чтобы убрать острые болевые ощущения. Обращение к врачу – обязательно. Тренировки можно будет возобновить после полного восстановления.

Видео (кликните для воспроизведения).

Среднестатистический человек вряд ли сможет сказать, сколько видов растяжки ему известно. В спортивном мире их существует пять разновидностей:

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=http%3A%2F%2Fyoga24.info%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F08%2Fuprazhneniya-na-rastyazhku-2

Виды растяжки мышц ног

Секрет хорошей растяжки – правильное сочетание упражнений и их регулярном выполнении. Лучше всего, если вы будете посещать полноценные занятия по стретчингу 1 – 2 раза в неделю. Мягкая растяжка вполне подойдет для домашних занятий.

Как же психологически настроится на хорошую тренировку? Вы должны понимать, что результат полученный от занятий полностью зависит от приложенных усилий. Перед началом, постарайтесь не думать о том, что вас волнует. Все заботы и проблемы оставьте за дверьми спортивного класса. Это время посветите только себе и своему телу. Очень важно сконцентрироваться на том, что будете делать.

Если тренируетесь дома – хорошенько продумайте комплекс упражнений, которые предстоит выполнить. Сначала, каждое движение повторите мысленно, и только потом приступайте к выполнению.

Помните, что все мы разные. Кто-то наделен хорошей природной гибкостью, а кто-то нет. Поэтому кто-то растягивается быстрее, а кто-то на много медленней. Главное, не останавливаться и идти к своей цели.

Настройтесь на регулярные тренировки. Думайте о том результате, которого хотите достичь: сесть на шпагат, развить природную гибкость, улучшить функциональность тела и др. Визуализация простимулирует Вас и не позволит пропускать занятия.

Для того чтобы физически подготовиться к тренировке по растягиванию мышц, нужно продумать следующие пункты:

  1. Правильно подобрать одежду. Это очень важно. В неудобной, сковывающей движения форме, не получится технически правильно выполнить все упражнения. Дискомфорт, причиняемый такой одеждой, будет отвлекать от тренировки. Поэтому обратите свое внимание на облегающие брюки и топы из современных спортивных материалов. Они отлично носятся, красиво смотрятся, и не причиняют никаких негативных ощущений во время тренировки. Что касается обуви, то традиционно растяжка выполняется босиком, или в специальных носках для йоги или пилатеса.

Их можно приобрести на любом тематическом сайте:

  1. Не забывайте про разминку. Это обязательное условие перед растяжкой. Чтобы избежать травм, мышцы должны быть хорошо разогретыми. Для разминки подойдут бег, прыжки, берпи, воздушные приседания и другие активные упражнения.
  2. Для домашних или самостоятельных тренировок в спортивном зале важно подобрать правильный комплекс упражнений. Выбирайте только те варианты, которые сможете сделать правильно. Достаточно подобрать по 3 – 4 упражнения на каждую группу мышц.
  3. Если растягивание мышц у вас является завершающим этапом силовой тренировки, то больше внимания нужно уделить тем группам мышц, которые активнее всего участвовали в тренировочном процессе. А те группы, которые задействованы не были – трогать не стоит. Они могут быть не достаточно разогреты для растяжки и легко травмироваться.
Читайте так же:  Воспаление кожи - методики и средства лечения

Тело современного человека нуждается в правильной тренировке. Спина, плечевой пояс, мышцы корпуса и ног, в повседневной жизни среднестатистического горожанина мало двигаются и большую часть времени находятся в скованном положении. Регулярная растяжка поможет вернуть легкость и радость движений в Ваши будни.

Растяжка для начинающих: правила и эффективные упражнения

Растяжка сейчас очень популярный вид спорта. Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии. Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом. Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих. А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда. Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperbody.click%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fb6d7090a321aeca0f529ab265a288b1b_XL

Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга». Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperbody.click%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2FDepositphotos_11663018_m-2015

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperbody.click%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2FPassive-Stretching

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperbody.click%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2FDepositphotos_131318018_m-2015

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

  1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
  2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
  3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
  4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
  5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
  6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperbody.click%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Ffull_Depositphotos_25107851_original-1

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

  1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
  2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
  3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
  4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperbody.click%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fgimnastki1

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

  1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
  2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
  3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
  4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.
Читайте так же:  Лунный календарь стрижек на июнь 2019 по дням

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperbody.click%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fm-t-n-4-768x512

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

  1. Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
  2. Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
  3. Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
  4. Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
  5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
  6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
  7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperbody.click%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fshutterstock_403536178

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

  1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
  2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

  1. Ползанье на ягодицах. Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
  2. Перекаты. Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
  3. Прогиб. Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperbody.click%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fperekat

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Вот эффективный комплекс для ног:

  1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
  2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
  3. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.
Читайте так же:  Шугаринг у себя дома приготовление пасты и технология эпиляции

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperbody.click%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2F65496-4

Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperbody.click%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2FMovement-Exercise

Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку. В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.

Шпагат для начинающих: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Задались вопросом как быстро и главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того разберем рекомендации и упражнения которые не только позволять сесть на шпагат, а помогут сделать это в домашних условиях не прибегая к услугам фитнес центров, так вы сможете и время сэкономить и деньги. Однако нужно предупредит заранее, что придется хорошенько поработать над собой, ведь научиться садиться на шпагат не так-то просто.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2F2.s7.arpaddr.com%2Fresize%2F730x-%2F2%2F96%2FF9%2F951311373235128258%2Ffullsize

Если по каким бы то ни было причинам вы не можете посещать занятия стретчинга, где вы будете заниматься под пристальным присмотром тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и укажет на возможные ошибки. В этом случае вам необходимо знать, как правильно проводить тренировку в домашних условиях, что бы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе достаточно травмоопасна и на сколько быстро вы сядете на шпагат зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и тянуться гораздо лучше, а кому то придется сильно постараться что бы растянуть их и разработать сухожилия что бы в конце концов сесть на шпагат. В любом случае, что бы сесть на шпагат вам необходимо знать правила и особенности проведения растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все представленные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать в качестве комплекса, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке. Однако при желании вы можете выполнять упражнения для шпагата в разнобой, каждую тренировку меняя их.

Все упражнения начинайте выполнять в течение 20-30 секунд, при этом не обязательно полностью замирать, можно выполнять легкие пружинки с маленькой амплитудой. По мере того как вы будете проводить тренировки на растяжку и ваше тело начнет привыкать к нагрузкам постепенно увеличивайте время проведения каждого упражнения. Так же вы можете выполнить комплекс упражнений в начале на связки одной ноги, после чего для второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги. Конечно, лучшим вариантом будет проработка в начале одной, после чего другой ноги.

Во время проведения тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышать максимально ровно. Так же следите за тем, что бы во время ощущения легкой боли вы не зажимали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений. Для этого вы можете включить легкую расслабляющую музыку и думать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и острой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к вашему телу. Вот это пожалуй и все основные советы и упражнения которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас все получиться, что бы сесть на шпагат без травм, просто запаситесь терпением.

Растяжка в домашних условиях для поперечного шпагата (видео)

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fzaryadka.guru%2Fwp-content%2Fauploads%2F367737%2Frastyazhka_nachinayuschih

Растяжка — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела. С её помощью можно повысить эластичность мышц, подвижность суставов и улучшить циркуляцию крови. При соблюдении мер безопасности растягиваться можно в любом возрасте. Рассмотрим, как делать упражнения дома и как избежать вероятных травм.

Растяжка подразделяется на несколько видов с разной амплитудой выполнения:

  1. Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fzaryadka.guru%2Fwp-content%2Fauploads%2F367739%2Frazminka_pered_shpagatomСтатическая — самый подходящий вариант для новичков. Размеренный комплекс упражнений, напоминающий йоговские практики. Суть в удержании позы от 20 секунд до нескольких минут, растянув мышцы до определённого положения. Выполнять в несколько подходов.
  2. Пассивная — основана на взаимодействии с партнёром, растягивание мышц происходит за счёт веса партнёра. Замечательная практика позволит привлечь к занятиям вторую половинку.
  3. Динамическая — довольно эффективный, но травмоопасный комплекс активных движений с фиксацией положения тела в определённой точке. Заниматься им рекомендовано под присмотром наставника.

Прежде чем переходить к упражнениям, несколько слов о безопасности тренировок. Стретчинг запрещён при следующих заболеваниях:

  • Травмы и разрывы сухожилий.
  • Заболевания позвоночного столба.
  • Повреждения суставов таза.
  • Болезни органов сердечнососудистой системы.
  • Артрит и артроз.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fzaryadka.guru%2Fwp-content%2Fauploads%2F367740%2Frastyazhka__uprazhneniya

Занимаясь по видеоурокам или в зале, не стоит равняться на окружающих. Ни тренер, ни соседки-гимнастки не должны быть примером. Ориентироваться необходимо только на себя и свои ощущения. Резкая и сильная боль — сигнал немедленно прекратить тренировку. Во время занятий важно сохранять ритм дыхания. Равномерные вдохи и выдохи способствуют постоянному притоку кислорода к мышцам, что позволяет им правильно растягиваться и функционировать.
Читайте так же:  Рулетики из баклажанов. рецепт с фото

Перед стретчингом необходимо разогреть тело. В качестве разминки подойдут:

  • Прыжки на скакалке 10 минут.
  • Пробежка 15 минут.
  • Махи ногами по 20 раз в обе стороны.
  • Приседания 50 раз с упором на всю стопу.
  • Наклоны по 20 раз в каждую сторону.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fzaryadka.guru%2Fwp-content%2Fauploads%2F367741%2Frastyazhka_myshc_doma__uchimsya

При отсутствии противопоказаний и регулярных занятиях любой человек достигнет значимых результатов в растяжке. Вовсе не обязательно ударно заниматься три раза в неделю, достаточно уделять по 20 минут утром и вечером, но ежедневно. Начинать с самих простых упражнений, постепенно приводя мышцы в тонус. Через несколько недель, привыкнув к определённым нагрузкам, задачи можно усложнять и добавлять гимнастические усилители: эспандер, резинку и другие.

Перед тренировкой часа два воздержаться от приёма пищи, но и на голодный желудок заниматься не стоит.

Понадобится нескользящий коврик и удобная одежда. Тренировочный костюм стоит выбирать из хорошо растяжимых тканей: нейлон, эластан или полиэстер. Такая одежда не будет сдавливать тело и стеснять движения.

Хорошие упражнения на растягивания мышц спины снимут напряжение и мягко проработают позвоночник. Рекомендуется выполнять людям ведущих малоподвижный образ жизни:

  1. Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fzaryadka.guru%2Fwp-content%2Fauploads%2F367742%2Fprorabotka_myshc_spiny_Встать на четвереньки. Плавно выгнуть спину вверх, голову опустить. Задержаться в положении на 15 секунд и выполнить прогиб вниз, голову поднять наверх. Сделать несколько глубоких вдохов. Выполнить 4 раза.
  2. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Выполнять наклоны к ногам с прямой спиной, до появления лёгкой боли в ножных мышцах. Плавно вернуться в исходное положение. Сделать 10−15 подходов.
  3. В положении стоя, ноги вместе. Выполнять глубокие наклоны с руками вперёд. Спину не округлять. 10−15 повторений.
  4. Ноги на ширине плеч, руки сцепить за спиной в «замок». Выполнить 10−15 наклонов вперёд.
  5. Сидя на стуле вытянуть руки вперёд. Тянуться за ними макушкой и шеей, вытягивая позвоночник, стараясь не наклонять вперёд торс. Удерживать положение 20−60 секунд.

Без правильной растяжки мышц ног сесть на шпагат невозможно. Подготовку к стретчингу рекомендуется начинать со следующих упражнений:

  1. Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fzaryadka.guru%2Fwp-content%2Fauploads%2F367743%2Fuprazhneniya_nog__rastyazhkaСделать выпад правой ногой перед собой. На колено положить руки. Колено левой ноги опустить на пол. Медленный наклон вперёд до ощущения растяжения мышц бедра. Задержаться в этом положении на 30 секунд. Сделать вдох и углубить наклон, задержаться на 30 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить на вторую ногу.
  2. Колено левой ноги на полу. Правую ногу выпрямить, руками упереться в пол. Медленные наклоны к правой ноге с прямой спиной. В максимально возможном наклоне задержаться на 30 секунд. На выдохе углубить наклон. Медленно вернуться в исходное положение и поменять положение.
  3. Лёжа на спине, поднять правую ногу вверх. Обхватить руками чуть ниже колена. Сделать вдох и потянуть ногу на себя. Зафиксировать положение на 30 секунд. И выполнить на вторую ногу. Сгибать ноги в коленях нельзя, не допускать перенапряжения мышц.
  4. Сидя на полу, соединить стопы вместе. Надавливая локтями на ноги, с выдохом сделать наклон вперёд с прямой спиной. Достигнув максимально возможной точки, зафиксировать позу на 30 секунд. Вернуться в начальное положение.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fzaryadka.guru%2Fwp-content%2Fauploads%2F367744%2Fshpagat_doma__polza_nauchitsya

Существует мнение, что научиться шпагату можно только в детстве. Это не так. Даже взрослый человек способен развить гибкость. Йога и гимнастика для начинающих в домашних условиях поможет быстро сесть на шпагат с нуля. Техника выполнения без рывков, мягкая и постепенная, подойдёт детям и женщинам. Растяжка для мужчин в домашних условиях может включать использование мягкого эспандера с петлей.

В чём польза шпагата:

  1. Выравнивает и вытягивает позвоночный отдел.
  2. Улучшает кровообращение в органах малого таза, что является профилактикой болезней мочеполовой системы.
  3. Улучшает работу кишечника, что незамедлительно позволит похорошеть внешне.
  4. Профилактика варикозных заболеваний.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу proxy?url=https%3A%2F%2Fzaryadka.guru%2Fwp-content%2Fauploads%2F367745%2Fuprazhneniya_prodolnogo

Даже перед такой мягкой практикой нужно сделать несколько разминочных упражнений. Попрыгать на скакалке, сделать несколько приседаний, выполнить наклоны головой и круговые движения плечами.
  1. Потянуть мышцы икр и подготовить к шпагату помогут выпады. Ноги на ширине плеч с упором на пятку. Руки прижать к коврику. Выполнять боковые выпады в обе стороны, фиксируя положение на 20−30 секунд.
  2. Стоя на четвереньках, выполнять круговые движения ногами 10−15 раз.
  3. Сесть на ягодицы, совместить ступни друг с другом. Выполнять махи коленями, имитируя движение крыльев бабочки.
  4. Сидя на полу, максимально раздвинуть ноги в стороны. Пятки прижаты к полу. На выдохе стараться увеличить расстояние между ними.
  5. Расставить ноги максимально в стороны. Выполнять наклоны вниз с прямой спиной, руками стараться коснуться пола.

Приведённые упражнения — малая часть того, как можно делать растяжку в домашних условиях. Но в любом деле важно знать меру. Начинать всегда необходимо с минимума. Достаточно натренировав мышцы, можно переходить к усложнённым упражнениям. Ведь растяжка — это не только эффектно, но и полезно для здоровья.

Изображение - Растяжка для начинающих в домашних условиях от слова к делу 498766
Автор статьи: Диана Куликова

Здравствуйте. Меня зовут Диана. Я уже более 7 лет работаю косметологом. Я считаю, что являюсь профессионалом своего дела и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here