Простые углеводы – польза или вред

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "простые углеводы – польза или вред" с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fe3.edimdoma.ru%2Fdata%2Fposts%2F0001%2F7731%2F17731-ed4_wide

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fe0.edimdoma.ru%2Fdata%2Fusers%2F0011%2F3439%2F113439-ed4_square100

Кто-то называет углеводы главными виновниками ненавистных лишних сантиметров на талии и различных заболеваний. Другие уверяют, что углеводы являются основой здорового питания. Кто же прав в извечном споре? Попробуем беспристрастно разобраться, в чем состоит польза и вред углеводов.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.edimdoma.ru%2Fdata%2Fckeditor_pictures%2F18253%2Fcontent_fotolia_67038564_subscription_xxl_-_sredstvo_prosmotra_fotografiy_windows_2015-01-22_13_13_16

Самый первый вопрос, который возникает, — зачем нужны углеводы организму? Их основная функция заключается в удовлетворении наших энергетических потребностей. Ведь именно углеводы поставляют до 60 % всей энергии в наш организм, остальная доля приходится на жиры и белки. Помимо этого, они необходимы для полноценного функционирования сердца, нервной системы, головного мозга и всех обменных процессов. Из углеводов синтезируется гликоген — более сложное по структуре углеводное соединение, являющееся жизненно важным для нас запасом энергии.

Однако не все углеводы одинаково полезны. Их принято разделять на простые (быстрые) и сложные углеводы. К первой группе относят известные всем моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу. Попадая в наш организм, они практически моментально расщепляются, обогащая его энергией. Однако инсулин быстро гасит подскакивающий уровень сахара, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива. А поскольку углеводы, в отличие от белков, не нейтрализуют соляную кислоту в желудке, то мнимое чувство голода усиливается.

Простые углеводы содержатся в сахаре, а значит, и в любых сладостях, кондитерских изделиях, меде, некоторых фруктах и овощах, многих других продуктах. Таким образом, основной вред простых углеводов заключается в том, что если утолять ими голод сверх меры, то они перестают усваиваться и начинают откладываться про запас в виде жировых клеток. В результате образуются лишние килограммы и сопутствующие им проблемы.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.edimdoma.ru%2Fdata%2Fckeditor_pictures%2F18254%2Fcontent_fotolia_76023444_subscription_xxl_-_sredstvo_prosmotra_fotografiy_windows_2015-01-22_13_13_32

Сложные, или медленные, углеводы действуют иначе, хотя выполняют те же самые функции. К ним относят клетчатку, крахмал и пектины, которые перевариваются организмом медленно и обстоятельно, надолго заглушая чувство голода. В этом и состоит главная польза углеводов для организма.

Клетчатка, помимо прочего, поддерживает кишечник в тонусе, создавая тем самым оптимальные условия для размножения полезных микроорганизмов. Ее высокое содержание нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск развития раковых заболеваний пищеварительного тракта. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах и отрубях.

Крахмал, вопреки распространенному мнению, не так вреден для нашего организма, и его запасы нужно время от времени пополнять. Он хорошо насыщает, медленно переваривается и в конце концов расщепляется до необходимой нам глюкозы. Основными источниками крахмала являются картофель, различные крупы, макаронные изделия, а также бобовые. Строгие ревнители здорового образа жизни категорически отвергают эти продукты, считая их слишком калорийными и вредными. Хотя чаще всего вредности им добавляют жирные соусы и острые приправы. К тому же здоровое питание должно быть сбалансированным, так что периодически включать в рацион макароны или картофель очень даже полезно.

Запасы сложных углеводов всегда можно восполнить за счет пектинов, которые тоже дарят приятное чувство сытости, стимулируют работу органов пищеварения и выводят из организма вредные вещества. Пектиновыми чемпионами по праву являются яблоки, слива, персик, черника и крыжовник.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.edimdoma.ru%2Fdata%2Fckeditor_pictures%2F18255%2Fcontent_fotolia_70096819_subscription_xxl_-_sredstvo_prosmotra_fotografiy_windows_2015-01-22_13_13_46

Как бы то ни было, степень как пользы, так и вреда определяет количество. Сколько углеводов в день нужно нашему организму, чтобы получать достаточно энергии и чувствовать себя прекрасно? Суточная норма в среднем должна составлять 50–60 % от всего рациона, при этом лишь третья часть отводится простым углеводам. Тем, кто не привык ограничивать себя в еде, диетологи разрешают потреблять не более 100 г углеводов в день. Для тех, кто скрупулезно подсчитывает калории, эта норма ограничивается 30–50 г. Придерживаться более низкой планки в течение длительного периода опасно для здоровья.

А вот тем, кто усиленно самосовершенствуется в тренажерном зале, напротив, нужно увеличить потребление углеводов. Общеизвестно, что при таком образе жизни следует налегать в первую очередь на белки, так зачем спортсмену нужны углеводы? Физические нагрузки сжигают колоссальное количество энергии. Если потери не восполнять, это негативно скажется на тонусе мышц, состоянии нервной системы, сердца и мозга, что может повлечь за собой серьезные сбои в работе всего организма. Разумеется, предпочтение стоит отдавать не быстрым углеводам, вред которых мы уже обсудили, а медленным. Поэтому за пару часов до тренировки не мешает подкрепиться, к примеру, скромной порцией макарон или гречневой каши.

Видео (кликните для воспроизведения).

Очевидно, что польза и вред углеводов во многом зависит от умения правильно их выбрать и рассчитать количество. И конечно же, не стоит забывать о балансе с другими полезными веществами.

Углеводами называют органические соединения с кислородом, водородом и углеродом в составе. Без этих веществ невозможно нормальное функционирование человеческого организма. Все подробности о пользе и вреде углеводов знают опытные диетологи, а большинству обычных граждан об этом ничего не известно.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.sportobzor.ru%2Fuploads%2Fimages%2F%25D1%2583%25D0%25B3%25D0%25BB%25D0%25B81

Основная польза углеводов для организма связана в снабжении организма энергией. Белки и жиры тоже решают эту задачу, но лишь частично. Углеводы быстрее расщепляются, поэтому являются главным источником восполнения энергетического запаса.

Углеводы полезны для человека благодаря созданию запасов питательных веществ, которые собираются в печени, мышцах и других тканях в форме гликогена. Он незаменим при интенсивных физических нагрузках. После тяжелой работы или тренировки в спортзале люди ощущают упадок сил, а для восстановления нужно поесть углеводистую пищу.

Читайте так же:  Стрижки по фазам луны в июле 2017 года

Полезной функцией углеводов является защита организма от вирусов и механических повреждений изнутри. Гликопротеиды – производные углеводов, выделяемые железами и защищающие стенки органов:

Последней полезной функцией углеводов считается нормализация пищеварительных процессов. Особенно это касается клетчатки (разновидность сложных углеводов, не расщепляемых в организме).

Быстрые углеводы обладают простым химическим составом, поэтому они моментально перерабатываются и расщепляются после проникновения в организм. Во многом вред углеводов, особенно на ночь, связан с употреблением быстрых моносахаридов. Они увеличивают концентрацию сахара, обостряя аппетит.

Если в обеденный перерыв съесть шоколадный батончик или булочку, вам вскоре вновь захочется кушать, но этот голод будет ненастоящим, ведь вы уже снабдили тело достаточным количеством калорий. Причина в том, что мозг оказывается обманутым из-за скачка сахара.

Медленные углеводы долго перевариваются в организме и не повышают сахар до критических отметок. Человеку после употребления продуктов с медленными углеводами дольше не хочется кушать, а следующий прием пищи не приводит к перееданию. Печень постепенно превращает сахар от сложных углеводов в энергию, в которой нуждается головной мозг и мышечные ткани.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.sportobzor.ru%2Fuploads%2Fimages%2F%25D1%2583%25D0%25B3%25D0%25BB%25D0%25B83

Диетологи рекомендуют завтракать пищей с медленными углеводами, чтобы запустить работу кишечника и дать телу запас энергии для нормальной жизнедеятельности. В продуктах с полезными медленными углеводами есть витамины и минералы, необходимые организму.

Вред этих веществ для организма, особенно на ночь, нельзя недооценивать. Опасны быстрые углеводы, которые быстро расщепляются. Вы получаете запас энергии, но он мгновенно иссякает.

Основной вред моносахаридов связан с резким скачком глюкозы в крови. Для нормализации ее состава поджелудочной приходится активно выделять инсулин, разносящий сахар по клеткам. За счет этого его концентрация в крови резко снижается, а головной мозг получает соответствующий сигнал и вам кажется, что вы снова голодны. Это приводит к перееданию и появлению лишнего веса.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.sportobzor.ru%2Fuploads%2Fimages%2F%25D1%2583%25D0%25B3%25D0%25BB%25D0%25B82

Также вред быстрых углеводов для организма на ночь и в течение дня связан с повышением количества холестерина в организме. Он оседает в сосудах и закупоривает их, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как же снизить риск вреда углеводов для человека, а получить от них только пользу? Особенно это интересует сладкоежек и людей, стремящихся похудеть и считающих калории. Для нормального функционирования органов и систем, но без риска развития ожирения и прочих нарушений, в сутки можно употреблять максимум 100 г быстрых углеводов.

Для нормальной работы организма рекомендуется придерживаться пропорции между углеводами, жирами и белками. Диетологи советуют придерживаться такой схемы: на 1 г белка нужно 4 г углеводов и 1,2 г жиров. Человеку массой около 80 кг с незначительными физическими нагрузками в течение дня нужно потреблять до 400 г углеводов в сутки (из них не более 100 г быстрых). Для снижения вреда углеводов употреблять на ночь их нельзя, а лучше кушать соответствующую пищу утром или в обед.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fbuilderbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2F1-9-850x567

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Видео (кликните для воспроизведения).

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fbuilderbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2F3-7-850x478

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

ГлИзображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fbuilderbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2F2-11-500x711икемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Читайте так же:  Топ-5 лучших матирующих кремов для лица - нет жирному блеску!

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Углеводы наряду с белками и жирами являются важным и незаменимым компонентом пищи. Тем не менее отношение к ним у всех разное. Одни, в частности приверженцы диет, практически полностью исключают углеводы из своего суточного рациона, считая их основным источником лишних жировых отложений на животе и циллюлита, другие же, наоборот, используют углеводы в больших количествах, не заботясь при этом о своем весе и здоровье. Так в чем же заключается правда? Для того чтобы разобраться в этом вопросе, нужно понять, почему наш организм нуждается в углеводах, а также выяснить: “Углеводы “полезные” и “вредные” – чем они отличаются?” Итак, приступим…

Знакомство с углеводами…

Углеводы служат основным поставщиком энергии для каждого из нас. Поступая в организм, все углеводы расщепляется до глюкозы – самого простого сахара. Далее глюкоза направляется во все клетки организма и подобно “топливу” сжигается с образованием углекислого газа, воды и определенного количества энергии. Часть выделенной энергии расходуется на разные физиологические нужды (пищеварение, дыхание, зрение, мышление и т.д.), а часть – идет на физическую деятельность (домашняя уборка, прогулка по парку, занятия спортом, танцами, фитнесом и т.д.). Кроме того, от углеводов зависит наше с вами мышление, умственные способности и концентрация внимания, поскольку нервные клетки питаются исключительно энергией глюкозы.

Интересно! Как избавиться от головной боли без таблеток? Как правило, головные боли появляются из-за нарушения кровообращения и питания мозга. В данном случае может оказать неоценимую помощь стакан крепкого сладкого чая. В чае содержится кофеин, который расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение головного мозга, а поступающий в кровь сахар питает нервные клетки.

От того, в какой мере стабилен уровень сахара в крови, зависит функционирование всех без исключения органов и, как следствие, наше с вами состояние здоровья. Нормой считается 80-120 миллиграммов глюкозы на 100 миллилитров крови. Если уровень сахара в крови падает ниже нормы, то расположенные в сосудистых стенках нервные рецепторы раздражаются и передают в мозг “голодные сигналы”. Затем мозг решает, откуда ему взять недостающую ему глюкозу. В данном случае существует три варианта… Он может восполнить недостаток глюкозы из специальных углеводных запасов, так называемого гликогена, который располагается в мышцах и печени. Если же и там пусто, то клетки мозга за помощью обращаются к жирам либо белкам и берут энергию из них. Если же уровень сахара в крови выше нормы, то данный избыток преобразуется в жир.

Итак, когда речь заходит о потреблении углеводов, необходимо придерживаться “золотой середины”. Суточная потребность в углеводах равна не больше 3.5 г на 1 кг веса. Возьмем обыкновенный пример: если ваш вес составляет 70 кг, то ежедневно вам нужно употреблять не менее 245 г углеводов. Для спортсменов и людей, активно занятых физическим трудом, этот показатель выше.

Важно отметить, что имеет значение не только количество углеводов, но и их качество. Вот мы и подошли к теме “полезных” и “плохих” углеводов…

Вся правда о вреде “простых” углеводов

Простые углеводы имеют упрощенную структуру. К их числу относится уже знакомая нам глюкоза, а также фруктоза (содержится во фруктах, варенье и меде) и галактоза (входит в состав молока). Поступив в желудочно-кишечный тракт, уже через минуту простые углеводы попадают в кровь и далее доставляются ко всем клеткам организма. Благодаря данному свойству простые сахара именуют также “быстрыми”. На первый взгляд, вырисовывается “красочная картина”: простые сахара, поступая в организм, почти в мгновение снабжают его необходимой энергией. Однако не все так замечательно…

Простые сахара, обладая высоким гликемическим индексом , резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы поставить все “на прежнее место”, поджелудочная железа выделяет специальный гормон – инсулин. Инсулин доставляет поступившую в кровь глюкозу к клеткам. В итоге степень глюкозы также резко понижается, хеморецепторы оповещают об этом мозг, и мы в свою очередь начинаем ощущать еще больший голод. Однако на этом вредное влияние простых углеводов не заканчивается…

Читайте так же:  Тренажеры после инсульта виды и особенности применения

Все дело в том, что клетки имеют способность брать лишь ограниченное количество глюкозы, остальное же преобразуется в жир. Этот жир, в свою очередь, используется по назначению: часть его откладывается на самых видных участках нашей фигуры (на бедрах, животе); другая – обволакивает внутренние органы (такой жир называют висцеральным); ну а третья образует “плохой” холестерин , который комфортно располагается вдоль стенок кровеносных сосудов, загораживая проходы и тем самым нарушая общий кровоток и усиливая артериальное давление.

Важно отметить, что чрезмерное употребление быстрых сахаров может привести к состоянию зависимости от последних. Это происходит из-за того, что инсулин искусственно стимулирует выработку серотонина – “гормона удовольствия и радости”. Наверное, у каждого бывали такого рода ситуации, когда чувство страха, волнения хотелось “заесть” сладеньким.

Таким образом, когда вышеописанная картина повторяется длительное время, появляется вероятность развития следующих заболеваний:

  • сахарного диабета 2типа (клетки организма теряют чувствительность к инсулину, а также способность усваивать глюкозу, вследствие чего кровь делается “сладкой”) ;
  • атеросклероза (образование холестериновых бляшек на стенках сосудов);
  • гипертонии (повышенное давление);
  • сердечно-сосудистых заболеваний (инсульта, инфаркта и других);
  • раковых опухолей (раковые клетки также питаются сахаром);
  • артрита;
  • появления избыточной массы тела;
  • кариеса.

Таким образом, становится понятным, насколько вредно излишнее потребление “быстрых” простых углеводов. Именно они считаются опасными для человеческого организма. В чем же содержатся “вредные” углеводы?

Источники простых (вредных) углеводов:

  • сахар;
  • сладости (конфеты, пирожные, торты, печенье, булочки);
  • белый рис;
  • белый хлеб;
  • кукурузные хлопья;
  • манная крупа;
  • макароны из муки высшего сорта;
  • каши и лапша быстрого приготовления;
  • мед;
  • фруктовые соки, напитки;
  • сладкие фрукты, овощи.

Приведенные выше продукты питания следует кушать в минимальных количествах. Если вы хотите поправить здоровье или убрать лишние килограммы, то лучшим будет включать в свой ежедневный рацион фрукты и овощи, обладающие низким гликемическим индексом.

Ну что ж, мы познакомились с “вредными” простыми (быстрыми) углеводами. А что же относится к “полезным” углеводам?

Сложные углеводы – чем полезны для организма?

Наравне с простыми имеются также сложные углеводы. Эти углеводы имеют более сложное строение и поэтому расщепляются до глюкозы и попадают в кровь медленнее. Благодаря этому качеству не происходит резкого подъема уровня глюкозы в крови и выделения большого количества инсулина. Клетки организма получают тот запас глюкозы, который им требуется, а мы ощущаем себя сытыми на долгое время. Кроме того, не скапливается избыток сахара, который превращается в жировые отложения.

Сложные углеводы бывают усвояемые (крахмал) и неусвояемые (растительные волокна). Источниками сложных углеводов, в том числе и пищевых волокон служат:

  • отруби;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • крупы (овес, ячмень, гречиха, бурый рис и другие);
  • бобовые (горох, фасоль, чечевица);
  • овощи (особенно богаты пищевыми волокнами цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, морковь, свекла, петрушка, салат, редис);
  • фрукты (яблоки, груши, цитрусовы и др.), ягоды;
  • картофель.

Как правило, сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом. Данные продукты хорошо употреблять при похудении. Отдельно хотелось бы сказать про картофель: по своей структуре он является сложным углеводом, однако его гликемический индекс очень даже высокий (70). Кроме того в картофельном пюре содержится сахара столько же, сколько и в простых “вредных” углеводах: в 100 граммах пюре 4 ст. ложки сахара. Поэтому данным продуктом лучше не злоупотреблять. Отдавать предпочтение следует крупам, отрубям, бобовым, овощам и фруктам. Эти продукты содержат витамины, минералы, а также пищевые волокна. Роль пищевых волокон (клетчатки, пектина) для нашего организма очень велика. Они:

  • улучшают перистальтику (движение) кишечника, предупреждая запоры;
  • способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, выметая из него весь ненужный “мусор” (“плохой” холестерин, лишний сахар, токсины);
  • являются пищей для полезных бактерий кишечной микрофлоры.

Таким образом, сложные или “медленные” углеводы считаются “полезными” для человеческого организма.

Итак, вот мы и ответили на вопрос: “Углеводы “полезные” и “вредные” – чем они отличаются?”. Подведем итог: простые (“вредные”) углеводы необходимо свести к минимуму, а вот на сложные (“полезные”) углеводы стоит обратить особое внимание и обязательно вводить их в ежедневный рацион питания. Здоровья вам и долгих лет жизни!

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=http%3A%2F%2Festet-portal.com%2Fimages%2Farticle%2Fmain%2Fbystrye-uglevody-komu-vredny-a-komu-polezny-ba1506974107

Углеводы – важная часть рациона питания, поскольку они служат основным источником энергии, которую организм тратит на выполнение различных функций и задач. Углеводы представляют собой различные виды сахара и сахариды, которые в определенных (больших или меньших) количествах содержатся в различных продуктах питания. Углеводы классифицируют на простые (быстрые углеводы) и сложные (медленные углеводы). Такая классификация обусловлена скоростью влияния на уровень сахара в крови после употребления углеводов. Для планирования здорового питания необходимо разбираться в медленных и быстрых углеводах, в чем Вам поможет estet-portal.com.

Быстрые углеводы – что это и в каких продуктах они содержатся?

Простые углеводы также называют быстрыми или быстродействующими углеводами.

в результате этого они способны быстро повышать уровень сахара в крови после их употребления.

Быстрые углеводы состоят из простых сахаров, они легко распадаются или перевариваются и всасываются организмом. Быстрое повышение уровня сахара в крови «притормаживает» гормон под названием инсулин, уровень которого повышается в случае, если человек употребляет продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей такой процесс может стать причиной довольно резкого снижения уровня сахара в крови до уровней ниже нормальных. Такие проблемы характерны для диабетиков и людей с другими метаболическими проблемами, такими как ожирение. Резкие скачки уровня сахара в крови могут стать причиной гипогликемии (падению уровня сахара в крови ниже нормы), которая вызывает чувство голода, головные боли и усталость.

Читайте так же:  Маски для тела в сауне и бане - 7 эффективных рецептов

Быстрые углеводы – список продуктов с содержанием простых углеводов

  • картофель, в том числе молодой и сладкий;
  • морковь;
  • зеленый горошек.
  • каши для завтраков;
  • рис быстрого приготовления;
  • просо;
  • белый вареный рис.
  • рисовое молоко;
  • мороженое;
  • йогурты с фруктами.
  • рисовые хлебцы;
  • жевательные конфеты;
  • крекеры на соде;
  • кукурузные чипсы;
  • шоколад;
  • орты;
  • белый хлеб;
  • конфеты;
  • печенье;
  • мед;
  • варенье;
  • сладкая газировка.

Многие считают, что быстрые углеводы несут только вред, поскольку они приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Однако для некоторых людей польза быстрых углеводов просто очевидна. Спортсмены и бодибилдеры нуждаются в источнике быстрой энергии для интенсивных тренировок. Им необходимо употреблять много быстрых углеводов после интенсивных упражнений, чтобы предотвратить расщепление мышечных белков, которые организм использует в качестве энергии. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы после интенсивных тренировок.

Пищевые добавки мальтодекстрин и декстрозу лучше всего принимать в равных количествах. Также отличным источником быстрых углеводов для спортсменов станут различные сладости.

Медленные углеводы считаются более здоровыми для большинства людей. Медленные (сложные) углеводы перевариваются и всасываются организмом медленнее, чем быстрые. Из-за этого они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Эксперты рекомендуют такие углеводы людям с ожирением или диабетикам, а также тем, кто желает сбросить лишний вес или меньше поправляться. Медленные углеводы обеспечивают организм энергией, которую он использует дольше, чем энергию, полученную из быстрых углеводов, что также препятствует потере мышечной массы и делает их подходящими для бегунов-марафонцев.

Медленные углеводы – список продуктов, богатых сложными углеводами

  • йогурт с низким содержанием жира;
  • обезжиренное молоко.
  • семена кунжута;
  • миндаль;
  • семена льна;
  • арахис;
  • грецкий орех;
  • кешью;
  • семена подсолнечника.

Помните, что исключительно вредных или полезных продуктов не бывает. Каждый организм индивидуален и требует тех или иных питательных веществ в зависимости от особенностей выполняемой деятельности, наличия тех или иных проблем со здоровьем, весом и т.д. В любом случае, составляя рацион питания, лучше проконсультироваться с лечащим врачом, который после проведения необходимых анализов укажет на то, чего не хватает именно Вашему организму.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F2-34

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F2-%25D0%25B0-17

Многие диеты предполагают ограничение углеводов в рационе. Однако врачи предупреждают, что любой перекос в сторону того или иного компонента негативно сказывается на работе внутренних органов и систем. Углеводы служат источником, из которого наш организм черпает энергию. Их нехватка вызывает гипогликемию – опасное состояние, при котором уровень сахара в крови снижается до значений ниже допустимого минимума. К тому же, сложные и простые углеводы содержаться не только в сладостях, но и во фруктах, крупах, овощах. Поэтому ограничивая их, мы рискуем недополучить витамины и важные микроэлементы. Предлагаем разобраться, какие углеводы употреблять можно и нужно, а от каких стоит отказаться.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F3-34

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F3-%25D0%25B0-16

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F3-%25D0%25B1-3

Углеводы различаются химической структурой и подразделяются на сложные (медленно усваивающиеся) и простые (быстрые или легкоусвояемые). Последние состоят из одной или двух молекул сахаридов. Они быстрее расщепляются и усваиваются организмом. Поэтому простые углеводы называют «быстрой энергией». Их избыток с легкостью откладывается в жир, создавая «запас» на случай ограничения калорийности рациона. Именно этим обусловлена эффективность белковых и жестких диет. Моносахариды представлены глюкозой, фруктозой или галактозой, а дисахариды – сахарозой, лактозой, мальтозой.

Сложные углеводы или полисахариды диетологи называют долго усваивающимися. Они имеют сложную структуру, поэтому на их трансформацию требуется больше времени. Они не приводят к резкому подъему уровня сахара, поскольку глюкоза из них поступает в организм медленно. Такие продукты практически не откладываются в жир, если их не употреблять с избытком. При соблюдении рекомендуемой нормы, вся энергия, выделяемая при расщеплении медленных углеводов, расходуется на обеспечение жизнедеятельности организма. Полисахариды состоят из клетчатки, крахмала, гликогена и пектинов. Они плохо растворимы, поэтому медленно выводятся и обеспечивают ощущение сытости надолго.

Данные соединения, наряду с жирами и белками, являются главными питательными веществами для организма. Углеводы поддерживают уровень глюкозы, обеспечивают работоспособность мышц и мозговых клеток, способствуют более быстрому и качественному усвоению протеинов и жиров. Норма их потребления составляет не менее половины от суточной калорийности рациона. Это должны быть, преимущественно, сложные углеводы. Моно и дисахариды употреблять следует очень ограниченно, лучше в виде фруктов, ягод, овощей.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F4-34

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F5-34

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F5-%25D0%25B0-17

Трансформация моно и дисахаридов в организме человека зависит от состава вещества. К примеру, глюкоза, которая относится к моносахаридам, мгновенно усваивается, обеспечивая всплеск энергии уже через несколько минут после употребления. При этом уровень сахара в крови тоже резко повышается. Переработка фруктозы протекает без участия инсулина, поэтому простые углеводы на её основе организму пойдут на пользу, но в ограниченных количествах. Галактоза – это моносахарид, получаемый из молочных продуктов. Попадая в желудок, она расщепляется на галактозу и глюкозу. Далее галактоза транспортируется к печени, где тоже превращается в глюкозу.

За счёт простейшей структуры легкоусвояемых углеводов, их распад происходит достаточно быстро. Они незаменимы, когда необходимо срочно пополнить энергетические запасы после физической нагрузки. Глюкозу активно потребляет головной мозг человека, поэтому её нехватка заметно сказывается на умственной деятельности. Люди, ограничивающие потребление углеводов, становятся рассеянными, им сложнее сконцентрироваться, ощущается также слабость мышц, может появиться головокружение. От нехватки глюкозы страдает и сердце, которое, как известно, тоже является мышцей.

Читайте так же:  Никотинка для волос в ампулах - правила применения и рецепты масок

Минусом быстрых углеводов становится и повышение уровня инсулина, из-за которого через некоторое время человек ощущает чувство голода. Именно поэтому для перекусов лучше использовать продукты, которые содержат фруктозу, а не глюкозу. Она не так вредна для талии, но потреблять плоды и ягоды тоже нужно в разумных количествах.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F6-34

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F7-34

Самым опасным простым углеводом диетологи называют рафинированный сахар. Продукты, которые его содержат, не представляют пищевой ценности, но имеют высокую калорийность и зачастую содержат вредные жиры. К тому же рафинированный сахар ведет к привыканию, вызывая пищевую зависимость. С уверенностью можно сказать, что шоколадные батончики, пирожные, сладкие напитки и прочие кондитерские изделия для утоления голода не подходят. Людям, которые следят за своим весом, лучше отказаться от рафинированного сахара совсем.

Фруктозу содержат фрукты и овощи со сладким вкусом (морковь, свёкла, болгарский перец). Они полезны для организма, поскольку богаты клетчаткой, микроэлементами, витаминами. Однако злоупотреблять сладкими фруктами тоже не стоит, особенно тем, кто желает похудеть. Им лучше выбирать продукты с низким содержанием фруктозы. К ним относятся:

Наряду с фруктозой, плоды фруктовых деревьев и овощи содержат различное количество сахарозы. При ограничении калорийности рациона с целью снизить массу тела, следует обращать внимание на этот показатель. В перечисленных выше продуктах содержание природных сахаров минимальное, до 3,9 г на 100 г продукта.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F8-34

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F9-34

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F9-%25D0%25B0-21

Источником полезных углеводов могут стать свежие соки. Но следует обратить внимание на то, что в напитке их содержится больше, нежели во фруктах, из которых он изготовлен. К тому же жидкость не обеспечивает чувства сытости, как целые плоды, в ней отсутствует клетчатка и пищевые волокна. Худеющим нужно употреблять соки, разбавленные водой вполовину. Пить их нужно не сразу после приёма пищи, а выждав 30-40 минут.

Шоколад и мёд заслуживают отдельного упоминания, поскольку об их пользе диетологи спорят до сих пор. Оба продукта содержат сахар и имеют высокую калорийность. Поэтому при сильном превышении массы тела или нарушении углеводного обмена от них придется отказаться. Сторонники здорового питания, которые не ставят себе целью быстро похудеть, могут полакомиться этими сладостями, но соблюдая норму калорийности. Шоколад нужно выбирать горький. Съесть его можно совсем чуть-чуть, буквально одну или две дольки.

Сухофрукты – прекрасная альтернатива кондитерским сладостям. Они не содержат жира, зато богаты полезными веществами. Но употреблять их нужно ограниченно, буквально поштучно, ведь калорийность и содержание сахаров у сухофруктов выше, чем у свежих плодов. Желающим похудеть рекомендуется обращать внимание на сухофрукты, стимулирующие перистальтику кишечника. К ним относятся инжир, чернослив. Не стоит отказываться и от употребления кураги или изюма. Они содержат калий, необходимый для нормальной работы сердца.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F10-34

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F10-%25D0%25B0-22

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F10-%25D0%25B1-4

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F11-34

Наряду с фруктозой, фрукты содержат и сахарозу. Информация о количестве этого вещества пригодится тем, кто хочет следить за своим питанием. Список продуктов с низким (от 4 до 8 грамм) содержанием сахарозы включает:

Плоды лучше кушать целыми, фруктовое пюре содержит почти вдвое больше сахарозы.

Продукты со средним содержанием сахара:

Содержание сахарозы в этих ягодах и фруктах находится в пределах 8-12 грамм. Зеленые сорта яблок содержат меньше сахарозы, чем желтые или красные.

Фрукты, которые содержат 12 и более грамм сахарозы, худеющим рекомендуется употреблять с особой осторожностью. Сюда относятся:

На первых этапах похудения эти продукты из меню лучше исключить совсем.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F12-34

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F12-%25D0%25B0-13

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F12-%25D0%25B1-6

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F13-33

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F13-%25D0%25B0-16

Меню здорового питания сложно представить без овощей или зелени. Петрушку, укроп или кинзу можно есть неограниченно, они пойдут только на пользу. А вот овощной рацион нужно составлять с учетом гликемического индекса продуктов, содержания в них крахмала и сахарозы. Овощи к столу подают сырыми или после минимальной термической обработки. Так, присутствующая в них клетчатка не разрушается. На переваривание сырых овощей организм тратит больше энергии, чем получает из них.

Низкое содержание природных сахаров отличает такие овощи, как:

  • артишок;
  • капуста брюссельская или брокколи;
  • огурцы;
  • редька;
  • репа;
  • сельдерей;
  • тыква;
  • баклажан;
  • кабачок;
  • томаты.

Повышенным содержанием сахара «грешат»: брюква, белокочанная и цветная капуста, морковь, свёкла, фасоль в стручках, кукуруза, томаты «черри», болгарский перец. В отваренных или тушеных овощах содержится больше сахара и их показатель ГИ выше, нежели у сырых продуктов.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F14-31

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F15-26

Изображение - Простые углеводы – польза или вред proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F15-%25D0%25B0-14

Любые углеводы, неважно простые они или сложные, лучше употреблять в первой половине дня, чтобы они успели преобразоваться в энергию, а не отложились на талии. Люди, страдающие диабетом, употреблять простые углеводы могут только с разрешения лечащего врача. От общего количества продуктов простые углеводы должны составлять не более трети. Остальное лучше добирать с помощью сложных углеводов, которые содержаться в крупах, макаронах из муки грубого помола.

Изображение - Простые углеводы – польза или вред 498766
Автор статьи: Диана Куликова

Здравствуйте. Меня зовут Диана. Я уже более 7 лет работаю косметологом. Я считаю, что являюсь профессионалом своего дела и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here