Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения" с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Низкокалорийные продукты для похудения: полный список в таблицах и рисунках

Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность».

Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список.

Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания.

Быстрая навигация по статье:

Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.

  1. Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
  2. Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.
Видео (кликните для воспроизведения).

Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:

  • Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
  • Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

ООВ — это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое — просто на «поддержание самого себя».

Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться — тогда можно будет снизить и поступающие калории.

Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.

Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».

Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)

Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?

По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 — за 3 года.

Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.

А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм — частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.

Как же удержать достигнутую стройность?

Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.

Вариант №2 — хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.

В списке ниже — основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.

Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.

Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.

При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).

Читайте так же:  Морковные маски - лучший уход для лица в зимнее время!

Промежуточный вариант — жарить быстро — можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.

Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).

Питание, способствующее снижению веса: список низкокалорийных продуктов для похудения и таблица калорийности

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно сидеть на строгих диетах или вовсе голодать. Достаточно употреблять питание для похудения, способное ускорить обмен веществ, снизить аппетит и способствовать снижению веса, готовить низкокалорийные блюда, а также правильно сочетать белковые продукты, жиры и углеводы. В статье приведем различные продуктовые списки для тех, кто хочет сбросить лишний вес, таблицу калорийности и многое другое.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fambisport.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fprodukti-pitaniya

Сбалансированное питание запускает процессы метаболизма, сжигания жира и очистки от токсинов. Приём пищи во время похудения должен состоять в большей степени из свежих продуктов, так как именно в них содержится максимальное количество ценных минералов – топлива для организма. Обменные функции находятся в прямой зависимости от еды, которая употребляется в течение дня.

Видео (кликните для воспроизведения).

Неправильное сочетание ингредиентов в блюдах и не контролированное их потребление приводит к накоплению жира.

Следуя простым правилам приёма пищи, можно не только похудеть, но и улучшить качество жизни:

  1. Ввести 4-5 разовое питание (желательно в одно время).
  2. Сократить количество порций.
  3. Снизить объем суточного потребления калорий.
  4. Исключить из рациона вредные продукты.
  5. Ограничить потребление соли и других усилителей вкуса.
  6. Сладкие блюда перенести на употребление в первой половине дня.
  7. Регулярно восполнять водный баланс.
  8. Чаще использовать для приготовления блюд сырые овощи. Термическая обработка должна быть минимальной.
  9. Принимать пищу не спеша, тщательно пережёвывая каждый кусочек.
  10. Помнить, что жареные и копчёные блюда запрещены при похудении и никакой пользы для организма не представляют, поэтому от них придется отказаться.

Список продуктов, помогающих ускорять метаболизм и сжигать жир

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fambisport.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fovoshy-v-korzine-300x238

По утверждению диетологов, для быстрого похудения в первую очередь необходимо составить рацион из продуктов, ускоряющих расщепление жировых клеток. Потому что у каждого человека метаболизм происходит по-разному.

Если калории расходуются медленней, идёт процесс накопления жировой прослойки. Употребление сбалансированной пищи не только ускорить процесс её расщепления и похудения, но и освободит организм от вредных токсинов.

Жиросжигающие продукты богаты активными веществами, которые нормализуют обменные процессы. Низкокалорийные блюда позволяют насыщать организм полезными минералами, придают энергии, положительно воздействуют на систему пищеварения.

Среди самых действенных продуктов для похудения:

  • овощи, богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, артишок, цветная капуста и др.);
  • цитрусовые, особенно грейпфрут с его желчегонным действием;
  • зелёный чай;
  • изюм в сочетании с черносливом и курагой;
  • масло оливковое и плоды оливы;
  • малина свежая;

Для решения этого вопроса нужно включить в рацион продукты, подавляющие чувство голода:

  • творог;
  • чёрный шоколад;
  • апельсин;
  • каши без подсластителей;
  • горох и фасоль;
  • твёрдый сыр;
  • тыква;
  • свёкла;

Употребление малокалорийных продуктов для похудения должно предварительно быть просчитано. Каждый живой организм нуждается в питании. Если суточное количество калорий будет слишком мало, состояние стресса вызовет обратную реакцию и вместо расхода накопившегося жира произойдёт его накопление.

С помощью формул и специальных калькуляторов на сайтах онлайн можно рассчитать самостоятельно индивидуальную норму необходимых калорий в сутки.

Топ низкокалорийных продуктов для похудения, которые следует включить в меню:

  • огурцы;
  • капуста пекинская;
  • редис;
  • помидоры;
  • сельдерей (корень);
  • листья салата;
  • спаржа;
  • шпинат;
  • сыр;
  • рис;
  • овсянка;
  • фрукты/ягоды;

Особенностью продуктов для похудения с отрицательным числом калорий считается их слабое усвоение. Человек теряет калории при затрате энергии. Процесс пищеварения также требует сил для переваривания пищи. В случае, когда калорий тратится больше нежели поступает в организм, происходит эффект дисбаланса, результатом которого является похудение.

Ярким примером служит морковь. В 100 г овоща содержится 10 Ккал, а на его употребление затрачивается 12 Ккал. Минусовая разница приписывается свойствам моркови.

На самом деле, продуктов с отрицательной калорийностью нет в природе, чего не скажешь о нулевом показателе:

Во время похудения, возникает необходимость коррекции фигуры. Мышечную массу необходимо не только привести в тонус, но в некоторых местах нарастить, особенно мужчинам. О том, какой способ похудения лучше всего подойдет мужчине, можно почитать здесь.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fambisport.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Ftvorog2-300x300В этом поможет рацион, содержащий продукты для роста мышц:

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом

С низким гликемическим индексом рекомендуются продукты для похудения и приведения в норму показателя глюкозы в крови. Также, в этот набор входят блюда, с ограниченным содержанием крахмала.

Употребление такой еды допускается в большом количестве, но выдержать строгий рацион по силам не каждому, особенно любителям спорта и фитнеса. От нехватки энергетических ресурсов может возникнуть слабость, головокружение и потеря сознания. Поэтому составлять меню для похудения нужно с учётом ритма жизни, физических нагрузок и состояния здоровья.

Читайте так же:  Скраб для тела для похудения. натуральный соляной скраб для тела

Низкий гликемический индекс содержат такие диетические продукты для похудения:

  • чёрная смородина;
  • помидоры;
  • капуста квашенная;
  • авокадо;
  • перловка, чечевица;
  • редис;
  • зелёный чай и др.;

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fambisport.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fmyaso-s-ovoshami-1024x768

Все продукты для похудения подразделяются на группы, которые содержат:

Для снижения веса, рекомендуется употреблять сбалансированное количество макроэлементов.

Перечень правил, следуя которым можно научиться правильно сочетать совместимые продукты для похудения:

  1. Кислые по вкусу овощи/фрукты не рекомендуется употреблять одновременно с углеводами: картофелем, бобовыми, хлебом, финиками, бананами и др.
  2. Нельзя концентрированные углеводы смешивать с белками: мясное блюдо с макаронами, картошкой или сырный бутерброд и т. д.
  3. Отдавать предпочтение кисломолочным продуктам. Употребление молочных блюд не стоит совмещать с другой едой.
  4. Неудачным является сочетание белков и кислых фруктов/овощей: мясо с помидором, орехи с апельсином.
  5. Крахмал с сахаром вызывает брожение, поэтому совместный приём нужно исключить.
  6. Негативное воздействие на обменный процесс осуществляет одновременное употребление 2 белков: мясо – яйцо, сыр – мясо и т. д.
  7. Продукты с большим содержанием жиров не стоит совмещать с белками: сливочное масло – сыр, сливки – орехи.

Примеры сочетаемых продуктов, которые можно смешивать

Удачными считаются следующие варианты подбора продуктов для похудения:

  • мясо – овощи (предпочтение отдаётся приготовлению мясных блюд на пару или способу тушения);
  • рыба (форель, сёмга, тунец) – макароны (только твёрдых сортов);
  • картофель (запечённый в духовке, отварной) – творог;
  • капуста (квашенная) – тмин;
  • рис – овощи;
  • йогурт – орехи;
  • куриная грудка (отварная) – авокадо;
  • грибы – овощи;
  • орехи – сухофрукты;

Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от основных блюд. Организмом они усваиваются намного быстрее, чем другие компоненты, поэтому за полчаса до еды можно съесть яблоко или апельсин.

После приёма пищи, можно перекусить фруктом только спустя 2 часа. Игнорирование рекомендаций и сменивание несовместимой еды приведёт к замедлению процесса расщепления и образованию брожения, гниения в желудке и кишечнике. Исключение составляет только банан, который не вызывает негативных реакций при соединении с другой едой и допустим к употреблению с остальными продуктами.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fambisport.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Ftablica-kaloriinosti-blud

Примерное меню для диеты из продуктов для похудения

Для достижения быстрого, но стойкого результата, попробуйте эффективное диетическое меню, рассчитанное на неделю.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fambisport.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fovoshnoy-sup-300x201

Утро:

  • овсянка (100 г);
  • овощной салат (150 г);
  • чай из разнотравья;

Обед:

  • суп овощной (150 г);
  • куриная грудка (150 г) с овощной нарезкой (150 г);
  • цельнозерновой подсохший хлеб;
  • компот из сухофруктов;

Вечер (не позже 19-00):

  • рыбные котлеты на пару (150 г);
  • овощной салат (150 г);
  • кисель;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи: яблоко, творог (100 г).

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fambisport.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fsup-uha-300x225

Утро:

  • омлет (1 яйцо);
  • нарезка из овощей (150 г);
  • тост;
  • какао;
  • печенье галетное;

Обед:

  • уха (150 г);
  • индюшиная грудка (100 г);
  • овощное рагу (150 г);
  • сухарики;
  • чай из трав;

Вечер:

  • рыба, запечённая с овощами (200 г);
  • чай зелёных сортов;

2 сытных перекуса в перерывах между основным приёмом пищи, для которых подойдут такие продукты: сухофрукты, орехи (100 г), злаки, кефир.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fambisport.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fsup-s-frikadelkami2-300x199

Утро:

  • рис с овощами (200 г);
  • чай зелёных сортов;
  • тост;
  • галетное печенье;

Обед:

  • суп с фрикадельками (150 г);
  • тунец с макаронами (150 г);
  • компот из сухофруктов;

Вечер:

  • рыбные котлеты на пару;
  • квашеная капуста;
  • чай на травах;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи: апельсин, творог (100 г).

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fambisport.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fovoshnoe-ragy-300x195

Утро:

  • куриная грудка с авокадо (200 г);
  • кофе;

Обед:

  • овощное рагу (150 г);
  • говяжьи тефтельки на пару (150 г);
  • сухарики;
  • чай;

Вечер:

  • чечевица (100 г);
  • овощные котлеты (150 г);
  • кисель;

2 раза в перерывах между основным приёмом пищи можно есть: яблоко, кефир.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fambisport.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fsup-s-kuricei-300x200

Утро:

  • яйцо;
  • твёрдый сыр (40 г);
  • овощной салат (150 г);
  • чай на травах;

Обед:

  • суп с куриными крылышками (150 г);
  • макароны с морепродуктами (200 г);
  • компот из сухофруктов;

Вечер:

  • рагу овощное (150 г);
  • грибы, запечённые в духовке с твёрдым сыром (150 г);
  • чай на травах;

2 раза в день в перерывах между основным приёмом пищи можно кушать: орехи, сухофрукты, сырники.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fambisport.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fsalat-s-avokado-i-kuricei-300x212

Утро:

  • куриная грудка с авокадо (200 г);
  • зелёный чай;
  • галетное печенье;

Обед:

  • борщ постный;
  • рис с овощами;
  • подсохший хлеб;
  • чай;

Вечер:

  • говяжьи котлеты на пару (150 г);
  • овощная нарезка (150 г);
  • компот из сухофруктов;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи можно разрешить себе: грейпфрут, творожная запеканка.

Читайте так же:  Эффективные, популярные диеты для быстрого похудения. рецепты диет. плюсы и минусы диет. типы и виды

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fambisport.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fsup-pure-300x200

Утро:

Обед:

  • суп-пюре (150 г);
  • индюшиная грудка с овощами (250 г);
  • чай из разнотравья;

Вечер:

  • рыба (150 г);
  • макароны (100 г);
  • чай зелёных сортов;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи можно употребить следующие продукты: яблоко, кефир, галетное печенье.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.

Калории необходимы человеку для получения энергии.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2FDiets_dont_work_counting_calories-1-min-800x533

Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:

  • нарушение метаболизма;
  • заболевания ЖКТ;
  • ожирение и т. д.

Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.

Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.

При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:

  • жиры – 9,3 ккал/г;
  • белки – 4,5 ккал/г;
  • углеводы – 4,1 ккал/г.

Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:

  1. Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
  2. Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.

Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.

Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам

Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2F2-3-3-800x510

Эта категория продуктов является наименее калорийной и для людей, желающих похудеть, должна составлять основу ежедневного меню.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2FFresh-fruit-berries-strawberry-grapes-cherry-blueberries-raspberry_2560x1440-800x450

Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.

Но с этой категорией растительной пищи нужно быть предельно осторожными — сладкие плоды отнюдь не способствуют похудению.

Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2FHarkola-Dried-Beans-800x533

Поэтому, несмотря на довольно высокую калорийность, каши и бобы должны быть обязательно включены в диетическое меню.

Всевозможные морские гады и жирная рыба — бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2FSeafoods_Fish_Food_380595-800x533

Поэтому морепродукты обязательно должны присутствовать на столе каждого человека хотя бы раз в неделю, независимо от того, какой диеты он придерживается.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2F152e191579fcc26c07681904899b2ed3-800x534

Эта категория продуктов — основной источник животного белка. О необходимости его включения в рацион каждый принимает решение самостоятельно.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Безусловно, от хлеба и прочей выпечки на диете лучше отказаться.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2F9e7e69703ee3591e1e9c97a00a3a2e31-800x537

Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.

Несмотря на запредельно высокую калорийность, эти продукты тоже должны присутствовать в рационе для обеспечения поступления в организм ценнейших жиров.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2Forehovoe-maslo-2-800x600

Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты — вкусно, полезно и без вреда для талии.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2FFood_Drinks_Healthy_drinks_035490_-800x469

Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.

Овощные соки не содержат жиров.

В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.

Низкокалорийные продукты помогают скорректировать формы и поправить здоровье. Если грамотно составить меню, то чувство голода не будет беспокоить.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2F1476572518-800x534

Соотношение БЖУ в рационе должно сохраняться в норме, независимо от выбранной диеты. Недостаток тех или иных компонентов может вызвать тяжелые патологии

  1. Белки. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо свой вес в килограммах умножить на 1,5. Желательно, чтобы большая часть рациона состояла из растительных белков.
  2. Жиры. Суточная норма жиров для женщин составляет 85 – 115 грамм. Полностью исключать жиры нельзя. В противном случае организм будет ослаблен и подвергнется ряду заболеваний, а о красоте волос и кожи придётся вовсе забыть.
  3. Углеводы. Углеводы необходимы в первую очередь для энергии. Поэтому их суточная норма зависит от возраста и нагрузок. Например, для женщины 30 лет, которая три раза в неделю занимается спортом, необходимо 95 грамм углеводов в день. Более подробные таблицы можно найти в специальных онлайн-анализаторах.
  1. Индейка.
  2. Курица.
  3. Нежирная говядина.
  4. Телятина.
  5. Кролик.
  6. Судак.
  7. Минтай.
  8. Щука.
  9. Камбала.
  10. Карась.
  11. Куриные и перепелиные яйца.
  12. Творог 5–9%.
  13. Кефир.
Читайте так же:  Маски для тела отбеливающие

Продукты с низким содержанием калорий утратят свои свойства, если их приготовить с большим количеством масла. Поэтому их следует обрабатывать на пару, отваривать либо запекать в фольге.

Какие продукты можно есть при похудении?

Предлагаем ознакомиться с перечнем самых низкокалорийных продуктов:

  1. Брокколи. Это гипоаллергенный, очень полезный и низкокалорийный овощ. Его можно есть как в сыром, так и в отварном виде. Готовится он быстро, достаточно нескольких минут. Не рекомендуется перебарщивать с тепловой обработкой во избежание потери полезных свойств.
  2. Морковь. Витаминизированный и вкусный овощ. Он универсальный и полезен в любом виде. Однако, меньше всего калорий будет в отварной морковке. Впрочем, как и полезных веществ.
  3. Перец чили. Пряность употребляется в профилактических целях против рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.
  4. Артишок. Это очень полезный растительный продукт, который богат кальцием, магнием и железом. К тому же артишок нормализует метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
  5. Чай. Самый низкокалорийный чай – зеленый. В нем вообще нет никаких калорий. Вкусовые добавки продукта и добавление сахара добавит напитку калорийности. Стоит иметь в виду, что этот напиток увеличивает вязкость крови, что несколько тормозит метаболизм.
  6. Огурец. Зеленый полезный овощ, употребление которого допускается в любом количестве.
  7. Грейпфрут. Низкокалорийный жиросжигатель. Единственный минус – не всем нравится его горьковатый вкус.
  8. Салат. Зелень, богатая витаминами и полезными микроэлементами.
  9. Лук репчатый. Овощ полезный, но не рекомендуется к употреблению в чистом виде в больших количествах.

Не стоит составлять свой рацион только из вышеперечисленных продуктов. Существуют разнообразные низкокалорийные блюда, которые помогут держать под контролем свой вес и не чувствовать при этом голод.

Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания

Углеводы являются важными элементами для нормальной работы организма. Достаточное их количество улучшает умственную и физическую работоспособность и дарит энергетический заряд. Поэтому снижать их количество не рекомендуется, однако, следует скорректировать питание в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fattuale.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2Fimg_cd335bc66df8a989d9250ff75a13eb78_2_1400x1100-800x533

Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, узнаем в таблице.

Какие продукты есть, чтобы похудеть? Список диетических продуктов

Для похудения каждый человек выбирает свой метод – диеты, физические нагрузки, правильное питание или БАДы. Важно понимать, что для получения и сохранения результата, придётся пересмотреть своё меню, исключив из него высококалорийные продукты.

В основе питания должно лежать дробное употребление пищи, а также оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fnizkokaloriynaya-eda-1-610x432

Калория – энергетическая единица, а калорийность – это количество энергии, поступающее в организм при расщеплении продукта. Низкокалорийная еда должна отвечать основным требованиям:
  • минимальное содержание жира (на расщепление белков и углеводов требуется больше энергии, чем от них поступает, следовательно, происходит процесс похудения);
  • присутствие клетчатки (она нормализует обменные процессы, насыщает);
  • содержание воды (в ней нет калорий, а большинство малокалорийных продуктов преимущественно состоит из воды).

Для эффективного снижения массы, в рацион включают 2 категории пищи:

  1. «Жиросжигатели» — продукты, запускающие процессы расщепления жировых клеток в теле.
  2. Продукты, обеспечивающие энергией и полезными веществами, без риска поправиться.

Основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается с учетом веса, возраста и пола по формуле Харриса-Бенедикта:

  • Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст);
  • Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).

Уровень ООВ показывает, сколько калорий ежедневно требуется для пребывания в спокойном состоянии (без стресса и физических усилий). Именно от этой цифры следует отталкиваться при расчете здорового рациона для похудения.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fnizkokaloriynaya-eda-3-610x343

Собираясь стройнеть, следует помнить, что нельзя морить себя голодом и полностью лишать калорий. Во всем нужно соблюдать меру. Основные принципы:
  • дефицит калорий необходим для похудения;
  • нельзя снижать калорийность рациона чересчур.

Совет!

Уменьшение рациона более чем на 400 калорий от основного обмена веществ ведет к сопротивлению со стороны тела. Организм начинает «экономить» энергию, замедляя обменные процессы.

На начальном этапе рацион может быть достаточно калорийным и превышать классическую отметку в 1200 ккал. Однако, формула рассчитывается исходя из текущего веса. Постепенно, показатель на весах будет снижаться, соответственно и количество необходимых калорий тоже будет меньше.

Для расчета ежедневного меню, нужно точно знать сколько калорий в продукте. В таблице энергетическая ценность указывается из расчета на 100 гр. Также важно помнить о гармоничном соотношении белков-жиров-углеводов.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fnizkokaloriynaya-eda-4

Чтобы получить максимальную пользу, овощи советуют употреблять в свежем виде или готовить на пару. Таким образом, сохраняются витамины и микроэлементы.
Читайте так же:  Модный макияж 2019 года

Совет!

Максимальную пользу принесут сезонные овощи, выращенные в родном регионе.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fnizkokaloriynaya-eda-6-610x458

Несмотря на высокое содержание витаминов, сладкие плоды таят в себе опасность. Из-за высокого содержания сахара, важно контролировать не только объем калорий, но и углеводов.

Калорийность фруктов и ягод

Интересно!

Калорийность авокадо – 160, однако этот продукт рекомендован для снижения веса, а также на низкоуглеводной диете.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fnizkokaloriynaya-eda-7-610x407

Энергетическую ценность каш и макаронных изделий считают в готовом блюде, когда продукт напитан влагой. В последнее время все большую популярность набирает крупа киноа – её рекомендуют при правильном питании.

Калорийность бобовых, круп и злаков

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fkefirnaya-dieta-5-600x447

Молочная продукция поддерживает пищеварение в порядке, а также снабжает организм необходимым кальцием и белком. Важно употреблять продукты без ароматизаторов и вкусовых добавок.

Калорийность молочных продуктов

Совет!

Лучше выбирать не обезжиренные продукты, а варианты с минимальным содержанием жира (1-2,5%)

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Friba-610x392

В дарах моря содержатся жирные кислоты и важные витамины. Поэтому даже в ограниченном рационе этим продуктам нужно найти место. Лучший способ приготовления – варка или готовка на пару.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fnizkokaloriynaya-eda-9-610x408

В мясе содержится белок. Для нормального самочувствия человеку необходимо ежедневно съедать 1 г белка на 1 кг собственного веса.

Калорийность мяса, птицы и яйца

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fnizkokaloriynaya-eda-10-610x407

Полностью исключать жиры из меню недопустимо. Человеку в день следует съедать не менее 25 г жира – это влияет на менструальный цикл, состояние волос, ногтей и кожи.

Калорийность масла, орехов

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2FNizkokalorijnaya-eda-696x367-610x322

Соблюдая диету, важно не только подсчитывать калории, но и чувствовать себя комфортно. Никому не нравится постоянно ощущать чувство голода. Поэтому важно употреблять малокалорийную, но сытную еду:
  • постная телятина;
  • белое куриное или индюшачье мясо;
  • постная говядина;
  • почки и сердце;
  • морепродукты;
  • молочные продукты (1-2,5% жирность).

Если чувство сытости не является приоритетом, стоит отдать предпочтение самым низкокалорийным продуктам:

  • огурцы;
  • кабачки;
  • листовой салат;
  • грейпфрут;
  • клюква;
  • телятина;
  • говяжьи почки;
  • окунь речной;
  • треска.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Ftikva-610x386

Составляя меню, не стоит бояться, что низкокалорийный рацион получится пресным и безвкусным. Если подойти к планированию грамотно, можно предусмотреть все оттенки вкуса. Некоторые низкокалорийные пробиты способны менять вкус еды. Особенно выделяются:
  1. Зелень – особенно полезна в сыром виде. Её калорийность 0-50 ккал.
  2. Тыква (22 ккал), спаржа (20 ккал) – помимо яркого вкуса, обладают мочегонным эффектом, что особенно важно при похудении.
  3. Салат (15 ккал) – употреблять в свежем виде, как источник витаминов. В салатах даёт приятный вкус и хрустящую консистенцию.
  4. Капуста кале (5 ккал) – полезный и вкусный продукт.
  5. Чеснок – добавляет вкус и аромат как мясным, так и овощным блюдам.
  6. Перец чили – низкокалорийная приправа, которая меняет вкус еды, укрепляет иммунитет.
  7. Чай – независимо от сорта не содержит калорий. Оказывает противовоспалительное воздействие, укрепляет нервную систему.

Даже самое низкокалорийное блюдо может навредить фигуре, если его неправильно приготовить. Советы от диетологов:

  • мясо и морепродукты употреблять вареными или запечёнными;
  • сытные блюда из мяса лучше планировать на обед;
  • ужин должен быть легким – подойдет отварная рыба.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fnizkokaloriynaya-eda-11-610x407

Из низкокалорийных продуктов возможно приготовить вкусную еду. Эти блюда будут не только вкусными, но и полезными.

Коктейль на основе молока и натурального йогурта может служить дополнением к завтраку или самостоятельным перекусом. Рецепт смузи:

  1. 75 мл молока соединить с 250 мл питьевого йогурта.
  2. Добавить 12 стакана любимых ягод.
  3. Смешать блендером. Выпить.

Такую закуску можно использовать как гарнир к мясному блюду. Рецепт салата:

  1. Отварить морковь и картофель в мундире – по 2 шт.
  2. Очищенные овощи измельчить кубиком.
  3. 2 чесночных зубчика измельчить, добавить к овощам.
  4. Заправить растительным маслом.
  5. Подавать, посыпав нарубленной зеленью.

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnesslair.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2FutZi_hIPSJQ

Евгения

Всегда была уверена, что молочка должна быть с пометкой «жирность 0 %». В магазин было очень сложно ходить – не могла найти обезжиренную продукцию и переживала из-за этого. Когда выяснила, что жиры необходимы для здоровья – стала покупать 2-% кефир и творог, а также добавила в меню орехи. При этом вес продолжал неуклонно (хоть и медленно) уходить. Так что, самое главное – не превышать ежедневную норму калорий!

Изображение - Низкокалорийные продукты для похудения. таблица низкокалорийных продуктов для похудения 498766
Автор статьи: Диана Куликова

Здравствуйте. Меня зовут Диана. Я уже более 7 лет работаю косметологом. Я считаю, что являюсь профессионалом своего дела и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here