Комплекс упражнений для похудения за три недели

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "комплекс упражнений для похудения за три недели" с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Женский развлекательный сайт

  • Главная
  • Разное open child menu
    • Цитаты
    • Юмор
    • Пословицы и поговорки
    • Дом
    • Отдых
    • Работа
    • Знаменитости
  • Красота open child menu
    • Косметология
    • Уход за телом
    • Рецепты масок
    • Уход за волосами
    • Секреты макияжа
    • Пластическая хирургия
  • Мода open child menu
    • Обувь
    • Одежда
    • Аксессуары
  • Здоровье open child menu
    • Болезни
    • Похудение
    • Про массаж
    • Гинекология
    • Про целлюлит
    • Народная медицина
  • Любовь и отношения open child menu
    • Брак
    • Свадьба
    • Отношения
  • Питание open child menu
    • Диеты
    • Питаемся правильно
    • Кулинарные рецепты open child menu
      • Завтраки
      • Супы
      • Вторые блюда
      • Салаты
      • Соусы
      • Закуски
      • Десерты
      • Выпечка
      • Напитки
      • Роллы
  • Дети open child menu
    • Советы для мам
    • Беременность и роды
    • Воспитание и развитие
  • Рукоделие open child menu
    • Подарки
    • Поделки
  • Гороскоп
  • Сонник
  • Тесты
  • Новости
  • Стрижки и прически для пушистых волос к записи Стрижки и прически для пушистых волос
  • Витамины В и железо – комбинация, вызывающая диабет? к записи Витамины В и железо – комбинация, вызывающая диабет?
  • Интуитивное питание: моё тело хочет объесться и растолстеть к записи Интуитивное питание: моё тело хочет объесться и растолстеть
  • Пирожки на творожном тесте к записи Пирожки на творожном тесте
  • Почему я не худею? 5 привычек, которые замедляют наш метаболизм к записи Почему я не худею? 5 привычек, которые замедляют наш метаболизм
Видео (кликните для воспроизведения).

Данный ресурс создан для девушек и женщин. У нас вы найдете интересные и познавательные статьи на разные темы. В каждой публикации расположены фото и видео материалы.

Женский сайт “Милая Я” – это портал состоящий из таких популярных разделов как: новости, гороскоп, сонник, тесты, красота, здоровье, любовь и отношения, дети, питание, мода, рукоделие и другие.

Наш женский портал несёт для посетителей оптимизм и красоту, способные угодить вкусам любой женщине. Рецепты кулинарных блюд заставят не отпустить мужчину и сохранить добрые, светлые отношения.

Женский журнал, интернет издание “Милая Я” обновляется ежедневно актуальными статьями различных тематик. С нами вы сможете узнать о многих болезней и народные лекарства способные их вылечить. Всевозможные рецепты масок, способных поддержать молодость надолго.

Вместе с приходом весны или с приближением поездки на курорт появляется непреодолимое желание похудеть. Первое, что приходит в голову, диета. И больше никаких булок и десертов, гамбургеров и ночных путешествий на кухню по три подхода. В каком-то смысле это неплохо. Но чаще всего неэффективно. Тогда начинаются поиски чудодейственных пилюль. Но и тут поджидает разочарование. Но как же тогда похудеть!

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=https%3A%2F%2Fmilayaya.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2Fproga%2F111%2Fimages1%2F201707%2Figor2-17071722444244

Чтобы понять, как убрать жир, необходимо разобраться с тем, как он накапливается. Если ваш лишний вес является результатом каких-либо заболеваний или сбоев эндокринной системы, то, прежде чем браться за похудение, нужно обратиться к врачу, специалисту в конкретной области. Потому что в этих случаях механизм ожирения совершенно другой.

Но если ваши килограммы и сантиметры не имеют отношения к болезням, значит, скорее всего, вы ведете пассивный, малоподвижный образ жизни. Полученные калории не расходуются, как задумано, а переходят в жир, плотненько укладывающийся в подкожном слое.

В дополнение к тому, питаетесь нерегулярно или раз-два в день съедаете большие порции. Как следствие этого, организм откладывает запасы жира на всякий случай, если вдруг его опять долго не покормят. Рацион не сбалансирован, много пищи, которая долго переваривается и имеет мало полезных веществ. А все вредные плохо выводятся из тела, засоряя кишечник и кровь. Только эти шлаки достигают порой веса от 2 до 20 кг.

Теперь давайте реально подумаем, возможно ли в таких обстоятельствах похудеть, просто используя диету? Нет. Естественно, если долгое время питаться правильно, то можно остановить процесс набора веса. Но чтобы действительно привести в порядок тело и получить привлекательную фигуру, диеты будет недостаточно.

Повышая активность и подвижность, мы вынуждаем организм работать продуктивнее. Ускоряются все обменные процессы. Энергию для этого получаем из потребляемых калорий. Чтобы уходил лишний вес необходимо употреблять с пищей меньше калорий, чем организм будет расходовать, тогда ему придется доставать их из своих запасов. Получается выгодное взаимодействие: съедаем меньше и правильно, а сжигаем больше, благодаря физической активности. Только так можно действительно похудеть с максимальной пользой для здоровья.

Наиболее эффективно тренировки действуют в специальных клубах и залах, где есть группа единомышленников и тренер. Так нам легче себя дисциплинировать, контролировать нагрузки и вовремя менять программу. К сожалению, не все могут регулярно посещать эти залы. Существует множество комплексных программ, которые любой сможет проходить дома. Одно условие – жесткая самодисциплина, никаких поблажек.

Читайте так же:  Самый лучший крем для рук

Для выбора подходящего комплекса учитывайте свой жизненный ритм, вид деятельности. Например, учитель информатики и учитель физкультуры должны заниматься с разными нагрузками. Не забывайте про здоровье, ведь мы не хотим навредить себе. Также возраст много значит при подборе упражнений, особенно силовых. И непременно правильный рацион и график приема пищи. Идеально будет, если сможете проконсультироваться с врачом и получить от тренера индивидуально расписанную программу занятий.

Комплекс, что приведен ниже, имеет рекомендательный характер. Он проверен, дает положительный результат и подходит для применения практически всем.

Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=https%3A%2F%2Fmilayaya.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2Fproga%2F111%2Fimages1%2F201707%2Figor2-17071722444244_2

Рассчитан курс на три недели. Тренировки должны проходить 5 дней в неделю по часу. По выходным делать перерыв, чтобы отдохнуть и дать телу восстановиться. Каждую тренировку обязательно следует начинать с разминки. Это разогреет мышцы и поможет избежать травм и растяжений.

Чередуем нагрузки силовые и кардио.

  • понедельник – силовые и кардио;
  • вторник – кардио;
  • среда – силовые;
  • четверг – кардио;
  • пятница – силовые и кардионагрузки.

На первой неделе в качестве кардионагрузок используем медленный бег или быструю ходьбу в течение часа. Можно на беговой дорожке, или на улице, только нужно будет приобрести пульсометр. При этом пульс должен составлять 60–70% от допустимого для вас максимума. Высчитать его можно так (220 – возраст) × 0,7. Например, вам 30 лет. 220 отнять 30 получается 190. Теперь умножаем на 0,7 (70%) и результат 133. Это ваш пульс для оптимального движения. Если он выше, замедляйтесь, если ниже, ускоряйтесь.

Силовые нагрузки проходят по следующим правилам. Перед нами две части тренировки. В каждой по 5 упражнений. Начинаем с первой части и выполняем все упражнения подряд. Делаем перерыв на 60 секунд и начинаем сначала. Повторяем третий раз. Теперь отдыхаем три минуты и приступаем ко второй части. Выполняем аналогично первой. Тренировка окончена. Сделать медленную растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.

  • понедельник – силовые и кардио;
  • вторник – кардио;
  • среда – силовые и кардио;
  • четверг – кардио;
  • пятница – силовые и кардионагрузки.

Теперь, когда тело уже понемногу привыкает к ритму, кардионагрузки будут ежедневными. По вторникам и четвергам усложняем задачу. Поднимаем угол наклона беговой дорожки на пять градусов. Следим за пульсом.

Силовые упражнения остаются прежними. Но вместо отдыха между повторами в течение 60 секунд попробуем прыгать на скакалке. Между первой и второй частями минуту тоже прыгаем, а на отдых остается только 2 минуты.

Расписание, как и на второй неделе.

Понедельник, среда и пятница кардионагрузки повторяем по часу как на второй неделе. Вторник и четверг будем делать так.

  • Двухминутная разминка, спокойная ходьба.

Переходим к бегу:

  • пульс 70%, бежим 4 минуты;
  • ускоряемся до пульса 80%, бежим 2 минуты;
  • замедляемся до пульса 60% от максимального значения, бежим 2 минуты.

Не останавливаясь, повторяем этот круг 5 раз подряд. Сойдя с беговой дорожки, качаем пресс.

Силовые упражнения без изменений и непременно со скакалкой.

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=https%3A%2F%2Fmilayaya.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2Fproga%2F111%2Fimages1%2F201707%2Figor2-17071722444244_3

Встать ровно, ноги на ширине таза, спина прямая, кисти на талии. Правая нога на месте, левой делаем шаг назад, опускаясь в глубокий выпад, одновременно сгибая в коленях обе ноги на 90 градусов. Опираемся на носок левой ноги, голень параллельно пола, коленом не касаемся пола. Делая упор на пятку правой ноги, возвращаемся в изначальное положение.

Повторяем 20 раз на левую ногу и переходим к правой. Тоже 20 повторов.

Встать, ноги на ширине таза, руки опущены вниз с гантелями по 4–5 кг, ладонями к себе, гантели лежат на передней части бедра. Спина прямая, ноги постоянно слегка согнуты в коленях. Не сгибая поясницы, наклоняем корпус вперед, параллельно полу. Гантели словно скользят по ногам. Поднимаемся назад. Сохраняя ровную спину и согнутые колени, делаем 20 наклонов.

Встать, ноги на ширине таза, корпус наклонен немного вперед, колени слегка согнуты, спину не прогибаем. Руки с гантелями по 4 кг опущены вниз, плечи не поднимаем. Тянем гантели к животу, сводя к позвоночнику лопатки, локти держим ближе к телу. Плечи, спина, колени положения не меняют. Опускаем руки. Повторяем 15–20 раз.

Принимаем упор лежа. Носками стоп и ладонями удерживаем ровное как струна тело. Сгибая руки в локтях, опускаемся как можно ниже. На пол не ложимся, таз не поднимаем, спину не прогибаем. Для первых дней можно вместо стоп упереться на колени. Повторить 12–15 раз.

Лечь на спину. Руки поднять за головой, ноги подняты и согнуты в коленях так, чтобы тазобедренный и коленный суставы образовывали углы в 90 градусов. Голова, плечи и поясница прижаты ровно к полу. Напрягая мышцы пресса, поднимаем таз, прижимая бедра к животу. Колени не сгибаем и не разгибаем. Опускаем таз на пол. Повторить 20–30 раз.

Читайте так же:  Маска клеопатры для лица - секреты омоложения царицы египта

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=https%3A%2F%2Fmilayaya.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2Fproga%2F111%2Fimages1%2F201707%2Figor2-17071722444244_4

Встать ровно, ноги на ширине таза, едва согнутые колени. Руки в локтях слегка согнуть, держим 2-килограммовые гантели на передней стороне бедер. Сохраняя изгиб локтя, поднять гантели вверх и в стороны до уровня плеч, параллельно полу. Плечи на месте, в одной линии с ними должны оказаться локти и кисти с гантелями. Возвращаем гантели вниз к бедрам. Повторить 20 раз.

  • Отведение рук с весом назад в наклоне

Встать, ноги на ширине таза, спину не прогибаем, колени слегка согнуты, а корпус наклонен параллельно полу. Руки с гантелями по 2 кг расположены по бокам корпуса, согнуты в локтях. Разгибаем руки, отводя их назад, вдоль туловища. Плечи не поднимаем, сводим лопатки. Возвращаем руки обратно. Выполнить 20 повторов.

Надеть груз на щиколотки. Лечь на правый бок. Положить правую руку под голову, нога немного согнута в колене. Левая рука упирается в пол ладонью перед грудью, нога ровная, остается на весу, касается пола только носком. Спину не прогибаем. Напрягая мышцы пресса, поднимаем левую ровную ногу вверх, на высоту около полуметра от пола, опускаем обратно, касаясь пола носком, и вновь поднимаем ногу. Проделать 30 раз и перевернуться на левый бок. Сделать аналогично.

  • Приведение бедра, лежа на боку

Надеть груз на щиколотки. Лечь на правый бок. Положить правую руку под голову, нога ровная. Левая рука упирается в пол ладонью перед грудью, нога согнута в колене и лежит перед правой ногой на полу. Правую ногу, не сгибая, отрываем от пола и поднимаем насколько возможно. Повторить 30 раз.

Лежим на спине, стопы ног стоят на ширине таза на полу, колени согнуты под прямым углом. Руки сведены перед собой, как бы защищаясь, и согнуты в локтях. Поясница плотно прижата к полу. Используя лишь напряжение мышц живота, плавно поднимаем плечи, затем лопатки, и так до поясницы. Плавно возвращаемся в исходную позицию. Повторить 20–30 раз.

Конечно, без еды никуда. Голодовки заставляют организм запасаться впрок от каждой крошки еды, попавшей в желудок. Поэтому есть нужно, но только правильно.

  • Не есть за час до тренировки, чтобы не стало плохо. Также спустя час-полтора после. Именно сейчас организм будет пополнять потраченные запасы. Выпейте простой воды.
  • Уберите из рациона продукты консервированные, жареные, копченые, жирные, мучные и сдобные, сладкие и соленые. Газированные, алкогольные и содержащие кофеин, напитки.
  • Преобладать должны птица, рыба, нежирное красное мясо, яйца, молочные и цельнозерновые продукты, свежие фрукты, овощи, любая зелень, в достаточном количестве вода.
  • То, что можно есть в сыром виде, ешьте так. Для приготовления используйте тушение, варку, паровую готовку.
  • Порции делайте небольшие, переедать нельзя. Перекусы могут спасти от голодного жора. Используйте для них фрукты, ягоды, овощи, кисломолочные продукты.

Если вам кажется, что все это слишком сложно, поверьте, это только до первых исчезнувших килограмм и сантиметров в талии. Тут откроется второе дыхание и появится невероятный энтузиазм. Удачи вам на этом интересном пути!

Упражнения для похудения за неделю: эффективный комплекс для домашних занятий

Любимые джинсы застегиваются с трудом, платья и юбки спрятались в дальнем углу шкафа и из-под обтягивающей кофты видны предательские складки на боках? Это сигнал того, что необходимо заняться собственной фигурой, не откладывая похудение на потом.

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F02%2F2eo

10 килограмм – достаточно большой вес для любого организма. Потерять столько за одну неделю очень сложно, особенно если не сидеть на жесткой диете. При помощи упражнений сбросить 10 кг сложно, физические нагрузки подразумевают длительное и планомерное похудение. Зато и результат от занятий спортом лучше и держится дольше!

Упражнение 1

Начинается тренировка с разминки. Для поднятия настроения и более легкого выполнения стоит включить быструю, динамичную музыку, под которую хочется двигаться. Итак, в разминку входят:

  • Вращения кистями, шеей
  • Прыжки на одном месте
  • Махи руками
  • Наклоны

Для разминки достаточно 3-5 минут. За это время мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшим физическим нагрузкам.

Упражнение 2

Выполняется упражнение на ровной поверхности, желательно на полу, на специальном коврике. В положении лежа на боку необходимо упереться в левый локоть и дополнительно создать упор на полусогнутую левую ногу. Затем медленно вытягивается вверх правая нога, производится отрыв корпуса от пола. Достигнув максимальной высоты, в таком положении тело фиксируется на 15 секунд. То же самое требуется повторить для другой ноги, выполнив по 3-5 поднятий для каждой в целом.

Читайте так же:  Постоянно хочу спать - что делать со слабостью и сонливостью

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F02%2F3e


Упражнение 3

После того, как ноги устали от предыдущего упражнения, стоит немедленно переходить к другому. Приняв упор на локоть, нижняя нога сгибается в колене, а верхней выполняются подъемы. Верхняя рука фиксируется на бедре, важно не допускать заваливаний. Для каждой ноги – не менее 15-ти подъемов.

Упражнение 4

Перевернувшись из предыдущей позиции на живот, следует принять упор лежа. И ноги, и руки в этот момент должны быть выпрямлены, чтобы нагрузка распределялась равномерно по всему телу.

Здесь упражнение выполняется по следующей схеме: 3 отжимания, 5 подъемов правой ноги, затем снова 3 отжимания, повторение подъемов, фиксация правой ноги в подъеме и снова 3 отжимания. Точно так же стоит поступить и с левой ногой, выполняя по 5 повторов для каждой.

Упражнение 5

Приседания. Без этого упражнения не может обойтись ни одна тренировка. В данном случае приседания выполняются с подъемом колена вперед при вставании. Если имеется штанга или гантели, их стоит обязательно применить именно на этом моменте. При приседании ноги чередуются.

Упражнение 6

Завершающим этапом станет чередование приседаний и выпрыгиваний под всю ту же ритмичную музыку. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди или выпрямлены с утяжелителями. Пять приседаний завершаются 5-ю выпрыгиваниями с выбросом рук вверх/вперед, круг повторяется 5 раз.

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F02%2F4fadb66c26

Разве можно сбросить вес, если потраченные калории уже после тренировки возвращаются в организм вместе с пищей? Конечно, нет! Чтобы действительно худеть, садиться на диету не обязательно. Достаточно пересмотреть свое питание, выполняя простейшие рекомендации.

1. Газировка, чипсы, сухарики и прочие продукты быстрого питания для худеющих под запретом. Заодно из рациона необходимо исключить сладкое, жирное, соленое и копченое.
2. Есть надо так, чтобы организм получал достаточное количество углеводов и белков. Для этого следует рассчитать норму потребления именно для своего организма и составлять меню согласно с полученными результатами.
3. Последний прием пищи совершается не менее, чем за 2,5 часа до сна. Сильный голод поможет усмирить стакан нежирного кефира, творог или яблоки.
4. Физические упражнения вызывают повышенное потоотделение. Чтобы восполнить водные потери, ежедневно выпивается не менее 1,5 литров воды. Вода должна быть минеральной, не газированной, при отсутствии таковой можно прибегнуть к обычной кипяченой воде.

  • Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F02%2F1jpg-42x42

В комплексе упражнений для похудения на улице существуют уникальные упражнения, которые позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Комплекс рассчитан на большую физическую активность, .

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F02%2F1s-42x42

Упражнения с приставкой “кардио” предусматривают нагрузки на разные группы мышц, в процессе которых показатель ЧСС (частота сердечных сокращений) значительно повышается. Другое название этого типа .

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F02%2Ftatushki_dlja_devushek_foto_na_noge-42x42

Восхищать окружающих стройными ногами можно в любом возрасте, прикладывая к этому определенные усилия. Регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание не позволят ногам заплыть жиром и .

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F02%2Fmetody-dlya-pridaniya-relefa-rukam-42x42

Стройные руки – делают девушек более привлекательными в лице молодых людей. Полные или дряблые руки всегда придают не опрятный вид тела. Если с помощью тренировок вы добились идеальных форм, полные .

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fkkal.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F02%2F2111-42x42

Создательница бодифлекса доказывает, что за 15 минут в день гимнастика, основанная на гимнастики и сочетаемая с растяжкой, поможет похудеть и улучшить фигуру. Бодифлекс укрепляет организм и .

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fedinstvennaya.ua%2Fpictures%2Farticle%2F10711_max

Как похудеть на 3 килограмма за неделю: 5 упражнений за 10 минут в день

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fedinstvennaya.ua%2Fpictures%2Fusers%2F19603

Если тебе нужно экстренно сбросить несколько лишних килограммов, чтоб влезть в любимое платье или выглядеть потрясающе на важном мероприятии, без спорта – никак!

Этот комплекс упражнений проработает всё тело, всего 5 упражнений за 10 минут в день, и твое тело значительно подтянется. Комплекс разработала известный американский тренер Джаред Каплан специально для активного похудения. Но помни, что при этом важно придерживаться также здорового питания, без диеты эффекта не будет.

Джаред предлагает считать упражнения не по количеству подходов, а по времени, выделяя на каждое по 45-60 секунд, а затем повторить комплекс еще раз. Старайся делать всё в интенсивном темпе, тогда эффект будет лучше.

Стань ровно, ноги на ширине плеч, сделай наклон на прямых ногах, упрись руками в пол и делай «шаги» вперед до позиции, когда ты стоишь в планке, а затем шагай назад. Важно при этом не сгибать ноги.

Ляг на коврик, вытяни руки и ноги и подымай туловище, ноги при этом чтоб оставались на поверхности и не сгибались. Это упражнение хорошо прокачает пресс и немного ноги.

Стань в обычную планку, а затем сделай раскрытие в сторону, вытягивая руку вверх, а затем вернись в исходную позицию. Чтоб держать равновесие в боковой планке, ставь одну ногу немного вперед, параллельно второй.

Читайте так же:  Почему возникает боль в левом боку под ребрами

Приседания – обязательный элемент в любом хорошем комплексе упражнений. Как их делать правильно специально для Единственной показал тренер Игорь Обуховский.

Для того, чтоб нагрузка была не только на ягодицы и ноги, но и на руки, старайся их держать, как на картинке.

Это еще одно базовое упражнения в любом фитнес-комплексе. Выпады назад хороши тем, что они отлично подтягивают заднюю поверхность бедра. Чтоб держать равновесие, выноси ногу немного назад и в сторону, параллельно к опорной ноге.

А теперь повтори комплекс упражнений еще 2 раза. Делай его каждый день, и ты заметно похудеешь уже через неделю!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте !

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fedinstvennaya.ua%2Fpictures%2Farticle%2F7713_max

10-минутная домашняя тренировка для ног: 5 упражнений

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fedinstvennaya.ua%2Fpictures%2Farticle%2F13445_max

3 вида фитнеса, которыми можно заниматься даже в маленькой квартире

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fedinstvennaya.ua%2Fpictures%2Farticle%2F11824_max

3 кроссфит-упражнения для похудения, которые можно делать дома

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fedinstvennaya.ua%2Fpictures%2Fcontest%2F113_min

Челлендж “Успеть за 28 минут”. На что способен Александр Скичко?

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fedinstvennaya.ua%2Fpictures%2Fcontest%2F115_min

Готовим со звездой! Спецпроект Viva! при поддержке LG

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fedinstvennaya.ua%2Fpictures%2Fcontest%2F109_min

ЗОЖ-челлендж: 12 недель, 2 девушки. Следи за их изменениями!

  • Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fedinstvennaya.ua%2Fpictures%2Fspecial_projects%2F41_max

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fedinstvennaya.ua%2Fpictures%2Farticle%2F22203_max

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fedinstvennaya.ua%2Fpictures%2Farticle%2F7731_max

5 простых способов восстановиться после корпоратива

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fedinstvennaya.ua%2Fpictures%2Farticle%2F22193_max

UBF KIDS CLUB: подія, яка потішить дітей і викличе посмішку в серцях дорослих

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fedinstvennaya.ua%2Fpictures%2Farticle%2F15_max

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fedinstvennaya.ua%2Fpictures%2Farticle%2F17795_max

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=http%3A%2F%2Fedinstvennaya.ua%2Fpictures%2Farticle%2F12119_max

© ООО “Эдипресс Украина”, Edipresse Ukraine, 2008 – 2018

Все права на материалы, размещенные на сайте edinstvennaya.ua , охраняются в соответствии с законодательством Украины.

Использование материалов Сайта edinstvennaya.ua в оригинальном размере (в полном объеме) без письменного разрешения редакции запрещается.

Разрешается републикация и цитирование статей в объеме не более 250 знаков для одного информационного материала, с обязательным указанием ссылки на источник, а для Интернет-ресурсов – прямой для поисковых систем гиперссылки, не закрытой от индексации поисковыми системами. Гиперссылка должна быть размещена в подзаголовке или в первом абзаце материала.

Перепечатка, копирование, воспроизведение или иное использование материалов, которые содержат ссылку на rexfeatures.com или depositphotos.com, строго запрещены.

Материалы с пометками ! и P размещены на правах рекламы. Редакция не несет ответственности за достоверность данной информации.

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2017%2F12%2F22%2Fcb2f6f43ed6c4a03ba8ba41437aa6f51

Основная задача – грамотно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело не перенапрягалось, но при этом серьезно работало – каждый будний день. А в выходные важно позволить ему расслабиться и восстановиться.

Главной подругой на все 3 недели должна стать интенсивная круговая тренировка (не забываем о разминке!), разработанная нашим экспертом – двукратной чемпионкой Европы по фитнесу, мастер-тренером тренажерного зала клуба «World Class Романов» Лидией Ершовой.

Понедельник: силовая + кардио
Вторник: кардио
Среда: силовая
Четверг: кардио
Пятница: силовая + кардио
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

КАРДИО: Выбор недели – быстрая ходьба или медленный бег на пульсе 60–70% от максимального длиной в 1 час. Кстати, верхняя граница пульса определяется по формуле:
(220 – возраст) х 0,7

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Попыхтеть придется серьезно, но все же предложенный вариант – минимально утомительный и максимально гармоничный. Тренировка разбита на 2 части – 2 маленьких круга.

Сначала 3 раза выполняем первый из них (отдых между «оборотами» – 60 секунд). Затем 3 минуты собираемся с новыми силами и приступаем ко второму кругу, действуя по той же схеме: проходим его 3 раза с передышкой между ними в 60 секунд. Все!

Круг первый

  • Встать прямо: ноги на ширине таза, руки на поясе (A). Сделать шаг назад и опуститься в глубокий выпад, согнув оба колена на 90 градусов (B).
  • Оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола и вернуться в исходное положение. Выполнить 20 повторов на одну сторону, потом столько же – на другую.

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F406233f304124d15967922427011f364

  • Поставить ноги на ширине таза, слегка согнуть колени и взять в руки гантели весом по 4–5 кг (снаряды лежат на передней поверхности бедер) (A).
  • Сохраняя прогиб в пояснице, отвести таз назад и опустить корпус до параллели с полом. Гантелями в этот момент нужно как бы скользить по ногам – держа снаряды как можно ближе к ним (B).
  • Вернуться в исходное положение. Сделать 20 повторов.

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F0cf4613d5e4f4aa78497492bb17207f8

  • Принять положение «становая тяга»: таз отведен назад, колени слегка согнуты, спина прямая, в каждой руке – по гантели весом 4 кг (A).
  • Сохраняя небольшой прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подтянуть снаряды к низу живота (B). Это один повтор. Сделать 15–20.

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F1f01283ae6e94c80a0896b1c72cfe3f9

  • Встать в упор лежа: стопы на ширине таза, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток (A). Опуститься вниз всем корпусом, не прогибая поясницу и не поднимая таз наверх (B).
  • Сделать 12–15 повторов. Если сложно, выполнять упражнение можно стоя на коленях.

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2Fbdfbde27ad4441809046704c65b913d4

  • Лечь на спину: руки убрать за голову, а ноги согнуть так, чтобы получилось два прямых угла – в коленном и тазобедренном суставах, поясницу прижать к полу (A).
  • Сохраняя корпус неподвижным, за счет напряжения мышц пресса оторвать таз от пола (B). Вернуться в исходное положение, колени не разгибать. Сделать 20–30 повторов.
Читайте так же:  Лунный календарь стрижки и окраски волос на март 2015

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2Fe192c497571541f6abe05b3ada05f14f

Круг второй

  • Встать прямо, поставив ноги на ширине таза и чуть согнув колени. Гантели (по 2–3 кг каждая) держать на уровне бедер: локти слегка согнуты и развернуты в стороны (A).
  • Не меняя угла в локтевом суставе, поднять руки наверх через стороны – до параллели с полом.
  • Важно: стараемся не тянуть плечи к ушам. В конечной точке плечо, локоть и кисть должны оказаться примерно на одном уровне (B). Вернуться в исходное положение. Сделать 20 таких повторов.

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F9b4012db66814814a5928ddfa5840a58

  • Принять положение «тяга в наклоне»: корпус параллелен полу, колени чуть согнуты, гантели подтянуты к низу живота (A). Разогнуть руки до параллели с полом (B). Привести их обратно – это один повтор. Сделать 20.

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F645a93933eef4982832cc9fe59e6bad4

  • Надеть на щиколотки утяжелители. Прилечь на бок (одна рука под головой, вторая удобно упирается в коврик) и согнуть нижнее колено – для устойчивости положения (A).
  • Держа мышцы живота в постоянном напряжении, поднять верхнюю ногу до параллели с полом или чуть выше (B). Опустить конечность (только не полностью на пол, просто коснуться его носком) – и опять поднимать наверх.
  • Сделать 30 повторов на эту сторону. Дальше, чтобы не терять времени зря, приступать к следующему упражнению, лежа на этом же боку: теперь работать будет нижняя нога.

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F53c797628237440c9440614cf1215fbb

  • Выпрямить нижнюю ногу, а верхнюю положить перед ней, согнув колено на 90 градусов (голень и стопа – на полу) (A). Не сгибая нижнюю конечность, поднять ее вверх (B). Выполнить 30 таких повторов.
  • Затем перевернуться на другую сторону и проделать на ней аналогичные манипуляции с ногами: сначала 30 повторов «отведения бедра», потом столько же – «приведения».

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2Fededffba6be046eea7809ca36943b327

  • Лечь на спину: руки согнуть перед собой, ноги – примерно на 90 градусов – так, чтобы поясница прижалась к полу (A). Плавно поднять плечи и лопатки: отрывая один позвонок за другим – до поясницы (B).
  • Так же нерезко вернуться в исходное положение. Выполнить 20–30 повторов.

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F3622702d81d54a55b265b5cfc87fefb0

* В зале эти упражнения можно выполнять не лежа, а на специально предназначенных для этого тренажерах. Важно помнить вот что:

  • В первом случае (отведение ног) держать спину нужно ровно, разводить бедра в стороны на угол не больше 45 градусов (это предел возможностей суставов), не совершать движений в пояснице и не отрывать ее от спинки тренажера, не наклонять таз.
  • Выполняя приведение, соблюдать те же правила плюс возвращаться в исходное положение не рывком, а плавно, иначе есть риск растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Понедельник: силовая + кардио
Вторник: кардио
Среда: силовая + кардио
Четверг: кардио
Пятница: силовая + кардио
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

КАРДИО: Теперь его будет больше – 5 тренировок, тоже по 1 часу и в среднем темпе. В дни силовых занятий работаем так же, как на первой неделе. В остальные берем выше: поднимаем угол наклона на беговой дорожке на 4–5 градусов. Важно также придерживаться границ пульса (60–70% от максимального) – скорость перемещения немного снизится.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Продолжаем «кружиться» по плану первой недели (выполнять сначала первый, потом второй круг). Плюс можно усложнить нагрузку: вместо отдыха внутри кругов прыгать со скакалкой – по 60 секунд. Переходя от первой части тренировки ко второй, тоже можно поскакать 1 минуту: успеть отдохнуть и подготовить оборудование придется за 2 минуты.

Понедельник: силовая + кардио
Вторник: кардио
Среда: силовая + кардио
Четверг: кардио
Пятница: силовая + кардио
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

КАРДИО: Меняем концепцию. В дни силовых тренировок ходим или бегаем в горку – 4–5 градусов наклона дорожки (и так в течение 1 часа). В остальные два – выполняем интервальную тренировку. Например, такую:

2 минуты: ходьба пешком (разминка);
4 минуты: бег на пульсе 70% от максимального;
2 минуты: прибавить темп до пульса 80% от максимального;
2 минуты: передохнуть на пульсе 60% от максимального.
Всего нужно одолеть 5 таких серий (разминка выполняется один раз). А потом пойти качать пресс (мы это серьезно).

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Без скакалки в перерывах между кругами уже не обойтись.

Изображение - Комплекс упражнений для похудения за три недели 498766
Автор статьи: Диана Куликова

Здравствуйте. Меня зовут Диана. Я уже более 7 лет работаю косметологом. Я считаю, что являюсь профессионалом своего дела и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here