Эффективные упражнения для пресса фото

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "эффективные упражнения для пресса фото" с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Упражнения для пресса: лучшие домашние и комплексные тренинги для всех мышц живота (87 фото инструкций)

Никто не поспорит, что идеальный и подтянутый животик — это мечта каждой девушки. Складки на животе совсем не радуют девушек, из-за них они не чувствуют себя уверенно. Именно поэтому, многие девушки хотят убрать бока и сделать гладким животик.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fmirfitness.info%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2FUprazhneniya-dlya-srednego-pressa

Девушки стремятся быть похожими на тех кого видят на плакатах и обложках журналов. Кто бы что не говорил, но стать идеальной не так уж и сложно. Нужно просто тренироваться.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fmirfitness.info%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2FLuchshie-uprazhneniya-dlya-pressa-3

К тому же, тренировки настолько просты, что их можно проводить дома. Упражнения для пресса в домашних условиях просты и понятны для каждого.

Видео (кликните для воспроизведения).

В каждой временной эпохе идеал красоты был разный. Ещё в прошлом веке, идеальной фигурой у женщины была полнота. Чем больше и пышнее была девушка, тем она казалась зажиточнее и привлекательнее. А не маленький живот только придавал привлекательности. В то время ни одна девушка и не думала даже о фитнесе и тренировках для пресса.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fmirfitness.info%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2FUprazhneniya-dlya-pressa-2

В наше же время, идеальная женская фигура выглядит совершенно не так. Девушка кажется сексуальной, когда у неё упругая попа и плоский животик, который не «Обнимают» бока.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fmirfitness.info%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2FUprazhneniya-dlya-pressa-2

Как показывает практика, чтобы добиться таких результатов, не нужно сидеть на изнурённых диетах и голодать постоянно. Нужно только тренироваться и уделять для себя около получаса в сутки. Эффективные упражнения для пресса для девушек этому поспособствуют.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fmirfitness.info%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2FUprazhneniya-dlya-pressa-7

Если у вас нет желания или же возможности посещать фитнес зал, то можно без проблем подтянуть животик в домашних условиях. Упражнений для домашних тренировок очень много, каждый подберёт для себя лучший вариант.

Здравствуйте, дорогие читательницы МонМари! Самая популярная часть тела, которую хотят изменить большинство представительниц прекрасного пола — это животик! Предлагаем Вам несколько советов и комплекс упражнений для пресса!

  • Упражнения для пресса потребуют от Вас постоянства, хотя бы 10 минут в день!
  • Тренироваться необходимо в спортивной одежде и обуви.
  • Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю через день.
  • Каждую тренировку стоит чередовать упражнения.
  • Лучшее время для занятий с 11 до 13 часов и с 17 до 19 часов.
  • Не стоит тренироваться на полный желудок, после приема пищи должно пройти 2-3 часа.
  • Комната, в которой Вы собираетесь заниматься, должна хорошо проветриваться.
  • Не стоит заниматься на голом полу, приобретите в специальном магазине коврик.
  • Запаситесь бутылочкой воды и диском с энергичной музыкой и вперед заниматься!

№1. Лягте на спину, руки за головой, голова приподнята, ноги согнуты на 90 градусов на вдохе постарайтесь достать коленями лица, на выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз, с перерывом 1 минуту.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F10%2F%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25B2%25D1%2583%25D1%2588%25D0%25BA%25D0%25B0-%25D0%25BA%25D0%25B0%25D1%2587%25D0%25B0%25D0%25B5%25D1%2582-%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B5%25D1%2581%25D1%2581

№2. Лягте на спину, руки лежат на коврике вдоль тела, ноги подняты на 90 градусов. На вдохе приподнимите таз, на выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F10%2F%25D0%25BA%25D0%25B0%25D1%2587%25D0%25B0%25D0%25B5%25D0%25BC-%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B5%25D1%2581%25D1%2581

№3. Лягте на бок,одна рука за головой, вторая для поддержки на коврике, ноги слегка согнуты. На вдохе попытайтесь дотянуться локтем до ног, при этом скручиваясь. На выдохе вернитесь в начальное положение. По два подхода на каждом боку по 10 раз.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F10%2F%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F-%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B5%25D1%2581%25D1%2581%25D0%25B0

№4. Лягте на спину, руки вдоль тела на коврике, ноги лежат на полу, ступни соединены. На вдохе поднимите ноги на 90 градусов, не разводя ступни при этом. На выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз.

№5. Лягте на спину, руки за головой, ноги стоят на коврике согнутые в коленях. На вдохе приподнимитесь на 45 градусов, при этом лопатки должны оторваться от пола. На выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F07%2FKZ71uNOwg

№6. Лягте на спину, руки за головой, ноги стоят на коврике согнутые в коленях. На вдохе приподнимите туловище и прикоснитесь левым локтем до правого колена. Вернитесь в начальное положение. Два подхода по 10 раз. Затем дотягивайтесь правым локтем до левой коленки, также два подхода по 10 раз.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F07%2FKZ71uNOLwg

№7. Упражнение Планка. Займите положение на полу глубоко вдохните и медленно перейдите в положение показанное на картинке снизу. Удерживайте тело в таком положении сначала 30 секунд, постепенно увеличив до 2-3 минут.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F07%2FBJKPH711OY

В дополнение пара картинок с упражнениями и указанием задействованных групп мышц:

Читайте так же:  О пользе рыбьего жира для волос

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F07%2F17x_jM6Kq20

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F07%2FoLRALyrZ0wo

Такие упражнения необходимо выполнять в активном темпе, это хорошо скажется на потере лишних калорий! Для тех, кому противопоказаны активные тренировки и большие нагрузки, можно предложить комплекс упражнений позаимствованных в йоге. Эффект от таких упражнений будет только в том случае, если Вы будете каждое упражнении выполнять медленно, старайтесь в каждом положении оставаться как можно больше времени.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F07%2FBPHG9jTwphw

№1. Сядьте на пол, ноги согнуты. Обхватите руками ноги чуть выше колен.

Теперь выпрямите руки и ноги, застыньте в положении буквы V на 30 секунд, повторите упражнение 10 раз.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F07%2FFJHvo8zd5_o

№2. Упритесь обеими руками в пол, ноги прямые.

Согните правое колено и прижмите его к груди, оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F07%2F7bwCdNOZoDk

№3. Сядьте на пол, руками обопритесь. Приподнимите таз от пола таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 10 раз.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F07%2Fael3aGdacn8

№4.Лягте на пол на живот. Поставьте ладони по бокам и медленно поднимайте корпус.
Старайтесь максимально прогнуться назад. Повторите 10 раз.

Видео (кликните для воспроизведения).

Для того чтобы иметь животик своей мечты одних упражнений будет не достаточно. Необходимо придерживаться правильного питания и обязательно делать разминку перед упражнениями (прыжки на скакалке, бег, либо велотренажер — они помогут бороться ненавистным жирком). Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, так что их нужно увеличивать в разы, либо разнообразить комплекс.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fmon-mari.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F07%2Fx_7100caa8

Занимайтесь своей фигурой каждый день, не ленитесь! Пользуйтесь нашими советами для укрепления мышц пресса, и результаты не заставят себя долго ждать. Уже через 2 недели занятий мышцы живота станут крепче, а это залог здоровой осанки и красивой походки!
Ваш животик станет предметом зависти для женщин и восхищения для мужчин!

Самые эффективные упражнения на пресс — 84 фото результатов правильного питания и фитнеса

Большинство женщин хотят обладать плоским, красивым и рельефным животом, которому будут завидовать окружающие. Это намного приятнее, чем ловить взгляды людей своими обвисшим животом с жировыми складками.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-25

Идеального упражнения, которое может помочь создать красивый пресс за 7 минут в день и обрести хорошую фигуру не существует. Организм человека это непростой механизм, в котором все процессы связанны между собой.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-7-1

Для достижения хороших результатов требуется много работать над собой, регулярно заниматься спортом и правильно питаться.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-10

После осознания станет намного проще работать и результат со временем появится.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-8

Список самых лучших и действенных упражнений для пресса позволяющих получить хорошую фигуру.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-9

Об этом упражнении мало кто знает. Оно позволяет одновременно тренировать мышцы пресса, бёдра, ягодицы, плечи, поясничный отдел.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-1-150x150

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-2-150x150 Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-13-150x150 Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-14-150x150 Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-15-150x150

Во время выполнения упражнения спину нужно держать в ровном положении.

При появлении сильной боли и напряжения необходимо прекратить упражнение для предотвращения появления травм. Если напрячь ягодицы, это поможет облегчить выполнение.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-1

Ноги запрещено сгибать в коленях, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. Локти должны находиться на одной ширине с плечами, чтобы не повредить суставы.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-3

Упражнение выполняется до появления дискомфорта, но время не должно превышать 2 минуты один раз в день.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-4

Необходимо лечь на пол, положив руки на затылок. Не соединяйте пальцы в замок, это может нанести травму шее.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-5

Локтем нужно коснуться до противолежащего колена, а нога, которая не задействована, должна оставаться прямой.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-6

Достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз в зависимости от уровня подготовки.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-11

Начальная поза подобная, как и в предыдущем примере. Ноги скрещиваются на весу, для образования угла между согнутыми ногами и ковриком.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-12

После этого тянитесь левым локтем к правой ноге, затем правым локтем к левой ноге.

Число повторений не более 15 для каждой ноги.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-17

Лёжа на коврике ноги нужно согнуть. Поместите руки на затылок, запрещено скреплять пальцы в замок.

  • Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2FUprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin-31

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2FKitayskaya-gimnastika-57

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2FFoot-press-for-girls-1-3

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-18

Поясницу во время упражнения не следует отрывать от коврика. Напрягите мышцы живота, и поднимайте торс вверх. Подъём должен происходить за счёт пресса, а не рук или шеи. Затем плавно возвратитесь в начальное положение.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-19

Можно полностью не опускаться на пол, чтобы пресс оставался в напряжении всё время.

Выполните 2-4 подхода по 30-40 повторений.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-21

Ложитесь на коврик и руки положите вдоль тела. Далее напрягите пресс, одновременно с этим потяните ноги на себя и поднимите навстречу им корпус. После чего нужно возвратиться в начальную позицию.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-22

Выполняется 3 подхода в каждом по 25-30 повторений.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-23

  • Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2FUprazhneniya-dlya-galife-na-bedrah-2-1

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2FUprazhneniya-chtobyi-ubrat-zhivot-20

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2FJeanette-Jenkins-Exercises-15

Оно является наиболее лёгким. Необходимо лёжа на коврике уложить руки вдоль туловища. Голова находится на полу, чтобы не нагружать шею.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-24

Ноги остаются прямыми и поднимаются над землёй и разрезают воздух как ножницы справа налево и в обратном порядке.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-26

2 подхода по 30 повторений.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-28

Лёжа на коврике ноги поднимите вверх. Руки находятся вдоль корпуса, а голова на полу.

Напрягая живот, тянитесь ногами к груди. Можете согнуть ноги, если сначала будет тяжело.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-29

Сделайте 2 подхода по 20-30 повторений.

  • Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2FPlie-prisedaniya-39

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2FUprazhneniya-v-basseyne-dlya-pohudeniya-16

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2FObruch-dlya-pohudeniya-23

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-30

Оно тренирует не исключительно мышцы живота, но и хорошо подходит для занятий на выносливость.

Читайте так же:  Свечи фен шуй. значение цвета свечи

Займите позу такую же как при отжимании. Спину держите прямой.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-31

Не спеша начинайте тянуть ногу к груди, постепенно увеличивая темп.

Живот должен оставаться напряжённым. Верните ногу в начальную позицию и повторите упражнение с другой ногой.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-32

Для начала достаточно 2 подхода по 30 повторений.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-36-150x150

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-37-150x150 Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-16-150x150 Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-20-150x150 Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-27-150x150

Это упражнение на первый взгляд является простым, но это не так. Нужно лечь на коврик и поднять ноги вверх.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-33

Затем потянитесь руками вверх и коснитесь пальцами носков ног, чтобы вышла буква V. Возвратитесь в начальное положение.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-34

Необходимо сделать 2 подхода по 15-20 повторений.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-38

Применяется достаточно редко. Он даст возможность напрячь поперечную мышцу.

Занимайте исходное положение. Встаньте на четвереньки. Расслабьтесь, наполните воздухом живот и затем выдохните. Одновременно с этим напрягите пресс.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fwoman-top.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fe%2560ffektivnyie-uprazhneniya-na-press-39

Упражнение выполняется 2-5 раз по 35-40 секунд.

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F08%2F1-1_1472645923

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F08%2F1-2_1472645932-630x314

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F08%2F1-3_1472645944-630x314

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F08%2F1-4_1472645949

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F08%2F1-5_1472645957

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Читайте так же:  Миндальное масло для тела

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F08%2F1-6_1472645969

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F08%2F1-7_1472645978

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (ФОТО)

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.jv.ru%2Fresize%2Farticle3detail%2Fi%2Findoc%2F03%2F430_fe0eefd35d387c27dcd52c55269b90.0

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.jv.ru%2Fresize%2Farticle3detail%2Fi%2Findoc%2F77%2F463_3e1b005f899b171d503e7a07641448.0

Если ваша цель — тонкая талия и плоский живот, прежде всего задумайтесь о питании. Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие упражнения для пресса в домашних условиях с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам советую выбрать пару-тройку легких упражнений (например, вот таких) и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях , на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях . После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

30 лучших упражнений на пресс — на верхние и нижние мышцы живота

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Читайте так же:  Вазелин для волос как его применять и что это даст

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fvikaty-na-kolese

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fpodemy-tulovishcha

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fvykaty-so-shtangoy

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Frusskiy-twist-so-shtangoy

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fskruchivaniya-na-fitbole

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fpodemy-nog-na-brusyah

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fmahi-nogami-lezha

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ffrontalnye-prisedaniya

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fdrovosek

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fpodemy-nog-lezha

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Frusskiy-twist-s-medbolom

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fbeg-s-uporom-na-medbol

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fsupermen

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Читайте так же:  Пластика половых губ

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fplanka

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fpodtyagivaniya-s-podnyatiem-kolen

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fotzhymaniya-s-hlopkom

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fobratnie-skruchivaniya-s-espanderom

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fvykaty-s-fitbolom

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fpodemy-nog-sidya-na-skame

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fbokovaya-planka

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fsprinter

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fpodemi-tulovishcha-s-broskom-myacha

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fplanka-zvezdochka

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fpodemi-tulovishcha-so-shtangoy

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fstanovaya-tyaga-odnoy-rukoy

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fplanka-s-krugovymi-dvizheniyami

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fv-obraznie-podemi-tulovishcha-s-fitbolom

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fv-obraznie-podemi-tulovishcha-s-medbolom

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fpodemi-tulovishcha-s-vesom

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fdrovosek-na-odnom-kolene

Опуститесь в позицию глубоко выпада, выставив левую ногу вперед. Через левое плечо дотянитесь до рукояти эспандера. Тяните рукоять по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.

Изображение - Эффективные упражнения для пресса фото 498766
Автор статьи: Диана Куликова

Здравствуйте. Меня зовут Диана. Я уже более 7 лет работаю косметологом. Я считаю, что являюсь профессионалом своего дела и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here